Juanma Montero - 20/11/2012
Sportlife
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Para evitar riesgos de lesiones articulares o musculares, aquellos que tengan un sobrepeso igual o mayor a 20 kg en lugar de correr deben empezar con una actividad física de bajo impacto, como por ejemplo la natación, los paseos en bicicleta o a pie, o la utilización de elípticas o bicicletas fijas, antes de echar a correr. Al conseguir un sobrepeso menor a 20 kg podrás empezar a correr, pero con ciertas precauciones. ¡Recuerda ser sincero contigo mismo y empezar según tu historial deportivo y tu estado físico actual por el nivel adecuado! Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora o un maratón, en sus inicios eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos.
Comienza el plan, según tu nivel, permaneciendo en cada paso un mínimo de 2 semanas. No avances hasta el siguiente paso hasta que no te encuentres cómodo con el anterior.
Nivel inicial
El nivel inicial esta pensado para personas que nunca corrieron, que tienen un sobrepeso considerable, pero en ningún caso más de 20 kg, o que tengan algún tipo de limitación médica.
PASO 1
Repite 4 veces la secuencia de 8 minutos de caminata a ritmo alto más trote durante 2 minutos a ritmo suave, acabando con 5 minutos andando suave más estiramientos.
PASO 2
4 x (7 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 3 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.
PASO 3
4 x (6 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 4 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.
Nivel medio
En este nivel podemos encontrar personas sedentarias que alguna vez realizaron actividad física o personas con sobrepeso pero no superior a los 12 kg.
PASO 1
4 x (5 minutos de caminata a ritmo alto + trote 5 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.
PASO 2
4 x (4 minutos de caminata a ritmo alto + trote 6 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.
PASO 3
4 x (3 minutos de caminata a ritmo alto + trote 7 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.
Nivel avanzado
Este nivel está diseñado para personas con antecedentes deportivos recientes y que están pensando en retomar su actividad. Por lo general no tienen sobrepeso mayor a 10 kg.
PASO 1
4 x (2 minutos de caminata a ritmo alto + trote 8 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.
PASO 2
2 x (10 minutos de caminata a ritmo alto + trote 10 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.
PASO 3
2 x (5 minutos de caminata a ritmo alto + trote 15 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.
Correr 5 km
A partir de ahora, y según mi humilde punto de vista, eres para mí un corredor. Ya estás capacitado para correr al menos 5 km de manera continuada, tres o cuatros veces ¡por semana! Aunque para muchos no es un gran desafío, quiero que sepas que, al menos para mí, tener ese hábito es más que valioso. Recuerda que un corredor no es un atleta ni debe aspirar a serlo (salvo que quieras conseguirlo de corazón). Un corredor es aquella persona que, independientemente de cómo corra y a la velocidad que lo haga, es capaz de ponerse sus zapatillas y dejar aparcadas por un momento las tareas del día (no lo recomiendo, pero hasta se puede pensar en ellas mientras corres). Un corredor disfruta, aunque sufra, de superarse y de vencer la comodidad que ofrece el sofá de su casa. Un corredor, aunque no siempre sienta ganas de correr, piensa en ello, lo tiene presente y, si algún día que tenía programado salir no pudo hacerlo por el motivo que fuere, encontrará un hueco para poder recuperar la sesión perdida. Sabe los beneficios que le proporciona tanto a su cuerpo como a su mente y, en algunas ocasiones, incluso le invade un sentimiento de «culpa» al saltarse alguna sesión. Puede irse de vacaciones o viajar por trabajo, pero sus zapatillas van con él.
Correr 5 km es el paso previo a realizar distancias más largas o, simplemente, el disfrute de correr con un objetivo saludable o estético siempre que lo acompañes de una buena alimentación. Correr 5 km de manera continua y sin detenerse puede parecer para muchos algo inalcanzable pero, sinceramente, no lo es. A la vista está que, una vez realizados los pasos previos para hacerlo, lo podrás conseguir sin ningún tipo de sobresaltos.
Para que puedas valorar tu rendimiento, voy a indicarte algunas referencias:
- No te desanimes si corres 5 km en 35 minutos o más; es preferible que vuelvas a realizar los pasos previos a un ritmo más alto del que lo hiciste por primera vez para conseguir mejorar tu ritmo.
- Si estás alrededor de los 30 minutos, tu ritmo empieza a ser aceptable. Sigue en esa línea e intenta mejorar poco a poco tu rendimiento a medida que empieces a notar cierta facilidad al hacerlo.
- Si corres 5 km en unos 25 minutos, ya empezamos a hablar de ritmos de corredor habitual. Son ritmos que te permiten ir a por más si lo crees necesario. Si disfrutas corriendo a ese ritmo y no quieres ir a más, me parece perfecto. Disfruta corriendo. Este ritmo puede ser un buen objetivo para hacerlo.
- Si estás por debajo de los 20 minutos, deberías por lo menos saber que tienes que empezar a correr más kilómetros. Solo es perdonable si tu ritmo de vida no te permite correr más.
¿Quieres progresar hasta los 10 km? Tienes el plan completo en la revista Sport Life de octubre 2012.
Este artículo es un extracto del libro “CORRER, TUS PASOS HACIA EL EQUILIBRIO” de Martín Giachetta Pistone, editado por Grijalbo. www.grijalboilustrados.com
Su autor, Martín Giachetta, es profesor nacional de Educación Física por la universidad de Buenos Aires, Licenciado en Ciencias de la Educación Física y del Deporte por el INEF de Madrid, experto en entrenamiento personal y fanático de las largas distancias con nueve maratones y seis Ironman a sus espaldas. http://martingiacchetta.com/
