Entrenamiento “en ayunas”: muchas dudas sobre su eficacia / JL Chicharro

Ayer celebramos el webinar “Bases fisiológicas del entrenamiento en ayunas” a cuya grabación podéis acceder en www.fisiologiadelejercicio.com. En los últimos meses se habla mucho de esta modalidad de entrenamiento y de sus ventajas, tanto en deportistas de resistencia aeróbica, como en aquellos que entrenan fuerza, como en las personas que desean perder grasa corporal. Para enmarcar la justificación de este planteamiento se esgrime que nuestro genoma apenas ha cambiado respecto a los primeros homo-sapiens cazadores-recolectores, y que por tanto estamos diseñados para realizar grandes esfuerzos en estado de ayunas, tal y como debía ocurrir en algunos momentos cuando nuestros ancestros tenían que cazar para comer. Hay un matiz importante respecto a esto: mientras que ellos, nuestros antepasados, debían hacer ejercicio acumulando días sucesivos de ayunas, nosotros denominados entrenar en “ayunas” al hecho de entrenar después de 1 noche de ayuno, es decir, con nuestros depósitos de glucógeno muscular prácticamente intactos y los hepáticos a un 40%. ¿Pero realmente el entrenamiento en ayunas es eficaz?. La mayoría de los estudios han mostrado que se consiguen mayores activaciones en las enzimas oxidativas, esencialmente en la citrato sintasa (CS) y en la 3-hidroxi-CoA-deshidrogenasa, por lo que podemos concluir que esta modalidad de entrenamiento es eficaz para magnificar las adaptaciones bioquímicas habituales con el entrenamiento de resistencia aeróbica. Por otra parte, también parecen estar de acuerdo distintos estudios que este tipo de entrenamiento posibilita un mayor acúmulo de glucógeno muscular en reposo, y además que la glucemia se mantiene en niveles estables durante el ejercicio prolongado. Y hasta aquí las adaptaciones constatadas. Las investigaciones muestran que cuando se realizan ejercicio submáximo con aporte de hidratos de carbono, que es como se compite en realidad, entonces la utilización de sustratos (ácidos grasos y glucosa) no cambia respecto a haber entrenado en estado de alimentación normal. Por otra parte, la mayoría de los estudios no vincula un incremento adicional de VO₂max o del rendimiento por el hecho de entrenar en “ayunas”. Los estudios que muestran las adaptaciones moleculares a esta modalidad de entrenamiento muestran que el ejercicio realizado con bajos niveles de glucógeno amplifica la expresión de los principales marcadores genéticos de la biogénesis mitocondrial, es cierto, pero también lo es que son respuestas agudas al ejercicio, y deben confirmarse adaptaciones crónicas. Por último, y respecto a la utilización de esta modalidad de entrenamiento para ayudar a perder grasa, la mayoría de los estudios no muestran ventajas frente al entrenamiento con alimentación normal, situándose más como una estrategia psicológica, que fisiológica, al menos con los planteamientos actuales de denominar “ayunas” al estado resultante de no desayunar. Bajo mi punto de vista, en el momento actual no existe evidencia científica suficiente para justificar esta modalidad de entrenamiento tal y como se está aplicando, siendo necesarios estudios longitudinales más prolongados en el tiempo (los actuales oscilan entre 4-6 semanas) para comprobar adaptaciones ventajosas. Sería muy interesante ensayar protocolos de ayuno más prolongado (días) asociados a ejercicio de resistencia aeróbica, es decir, aproximándonos más a condiciones de depleción de glucógeno hepática y muscular, tal y como se empleaba en el régimen disociado escandinavo para aumentar los depósitos de glucógeno antes del maratón. Seguramente esas condiciones si nos devolverían las adaptaciones que estamos buscando ahora con unas pocas horas de no haber ingerido alimentos. Claro que hacer ejercicio con depleción de glucógeno no es nada agradable.

Ejercicio y Apetito / JL Chicharro

El ejercicio provoca como respuesta a corto plazo aumentos y descensos del apetito en función de la modalidad del ejercicio realizado, y sobre todo de la intensidad. Así, parece que un ejercicio de alta intensidad con alto componente glucolítico anaeróbico disminuiría el apetito, mientras que el ejercicio aeróbico parece aumentarlo. Es interesante tener en cuenta estas respuestas genéricas cuando se elaboran estrategias que impliquen decidir la intensidad del ejercicio, especialmente cuando el objetivo es un descenso del peso corporal. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ebrahimi y col, 2013; Iran J Basic Med Sci 16: 829) en el que los autores investigaron los efectos de un corto programa de ejercicio aeróbico sobre el consumo energético, apetito y hormonas reguladoras de la energía en hombres y mujeres. Durante 5 días los sujetos realizaron ejercicio aeróbico (45 min/día al 55% Frecuencia Cardiaca de Reserva), realizando una evaluación antes (5 días Control) y después del periodo de intervención. Los resultados mostraron ausencia de cambios en el consumo absoluto de energía, apetito y concentraciones de grelina y leptina, tanto en mujeres como en hombres. De media las mujeres compensaron en un +23% el déficit de energía generado por el ejercicio, mientras que los hombres tuvieron un déficit de un 10%. Los resultados mostraron que 5 días de ejercicio continuados no crearon un déficit de energía negativo en las mujeres, lo que sugiere que las mujeres son más resistentes al déficit de energía inducida por el ejercicio.

HIT VS los Ejercicios continuos en Obesos JL Chicharro

Diferentes estudios han mostrado en los últimos meses que el entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) puede ser una opción válida como modalidad de ejercicio eficaz para ayudar a perder peso corporal. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Martins y col, 2015; Int J Sport Nutr Exerc Metab 19-oct) cuyo objetivo fue determinar los efectos de 12 semanas de diferentes entrenamientos isocalóricos: de alta intensidad (HIT) o continuo de moderada intensidad (MICT) (o HIT de corta duración, 1/2HIT, con la mitad de déficit calórico) en cicloergómetro, sobre el peso y composición corporal, Fitness cardiovascular, tasa metabólica de reposo (RMR), cociente respiratorios (RER), niveles de actividad física y respuesta de la insulina en ayunas y postprandial en sujetos obesos sedentarios. El ejercicio fue realizado 3 días/semana durante 12 semanas. Los resultados mostraron una reducción significativa del peso corporal, circunferencia de cintura y cadera, y masa grasa en tronco y piernas, junto con un aumento de la pasa libre de grasa en tronco y piernas, así como mejora del VO₂max. No se observaron diferencias entre grupos. No hubo modificaciones en RMR, RER, o niveles de insulina en ayunas y sensibilidad a la insulina. Los autores sugieren que protocolos de ejercicio isocalóricos, sean continuos moderados, sean interválicos de alta intensidad (HIT y 1/2HIT) ejercen similares mejoras metabólicas o cardiovasculares en sujetos sanos obesos y sedentarios.

El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) ha demostrado su eficacia en diferentes estudios como alternativa a la recomendación clásica de realizar ejercicio continuo de moderada intensidad. Además, generalmente es bien tolerado y se asocia a niveles de adherencia a los programa mucho mayores que el ejercicio continuo. Eso sí, siempre tengamos en cuenta que un “HIT” aplicado en obesos o sedentarios, significa “alta intensidad relativa”, es decir, que la intensidad no se fija con los criterios fisiológicamente establecidos para un HIT “deportivo”.

Maratones: ¿aumento de participación, descenso del rendimiento?

La impresión que tiene un observador que lleva participando en maratones populares desde hace 20 años, es que cada vez participan más personas, pero al mismo tiempo cada vez más personas contemplan esa prueba como un acontecimiento festivo, con el resultado de un descenso del rendimiento global. Hace pocas semanas participé en la Maratón de Berlín, situándome por mi ritmo de carrera en el último cuarto del grupo, y lo que observé entre los que me rodeaban era un comportamiento que me recordó a la San Silvestre de fin de año: ambiente relajado, alegre, festivo incluso. Pero ¿es esa apreciación real?. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Knechtle y col, 2015; Springerplus 18-sep) cuyo objetivo fue analizar esas tendencias en 2 maratones suizos: uno de montaña (Jungfrau) y otro urbano (Lausanne), en el periodo 2000-2014. Veamos algunos datos: en ambos maratones la participación global aumentó, tanto en hombres como en mujeres; en el Maratón de Jungfrau los corredores fueron más lentos a lo largo de los años en los grupos de edad de 18-24 y 70-74; en la Maratón de Lausanne los corredores fueron más lentos en los grupos de edad 18-24, y desde 30-34 hasta 65-69 años. Los resultados medidos están en consonancia con la apreciación subjetiva de un corredor medio. Puede que este comportamiento sea un fenómeno propio de estas maratones suizas, pero todo apunta a que es un fenómeno generalizado. Futuros estudios deberán precisar si la subjetividad de la apreciación se corresponde con la objetividad de la medición. ¿que pensáis?

Costo energético asociado a estar sentado y de pie Doctor JL Chicharro

En los últimos meses se está difundiendo la conveniencia de no estar mucho tiempo sentado, habiendo alcanzado este estado la categoría de factor de riesgo cardiovascular y metabólico. La recomendación más extendida es no permanecer más de 1 h sentados, haciendo lo posible por trabajar de pie durante periodos alternos. No obstante, en la mayoría de los trabajos se hace difícil interrumpir sistemáticamente la posición de sentado. El costo energético ó metabólico (MEC) de permanecer sentado o de pie no está muy explorado, y no se ha valorado la transición entre sentado y de pie. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Júdice y col, 2015; Eur J Appl Physiol 14-oct) cuyo objetivo fue cuantificar el MEC de permanecer sentado, de pie o las transiciones sentado/de pie, ajustando la misma a la edad y masa libre de grasa, en adultos sanos. Participaron sujetos de 20 a 64 años, que permanecieron aleatoriamente durante 10 min de pie, sentados, o en la transición sentado/de pie (1 transición/min). El MEC se midió mediante calorimetría indirecta. Los resultados mostraron un VO₂ de 2,93 y 2,87 l/min para hombres y mujeres respectivamente, en posición sentado, 3,16 y 3,03 l/min para hombres y mujeres respectivamente, en posición de pie, y 3,86 y 3,79 l/min para hombres y mujeres en la transición sentado/de pie. Los valores del MEC entre condiciones fueron diferentes independientemente del género y peso. El gasto energético (EE, kcal/min) también fue distinto entre las tres condiciones, con el gasto más elevado en las transiciones y el menor sentados. La frecuencia cardiaca aumentó de la posición sentado a estar de pie (~13 latidos).  Ni el género, ni la masa libre de grasa influyeron en el resultado. En conclusión, estar de pie consume 0,07 kcal/min por encima del gasto asociado a estar sentado. La transición sentado/de pie tuvo un gasto de 0,32 kcal/min mayor que en posición de sentado. Los autores sugieren que la interrupción de la posición de sentado para permanecer de pie tiene un costo energético modesto independientemente del género y de la composición corporal.

Independientemente de la asociación con el gasto energético no es recomendable permanecer durante largo tiempo sentado.

Ejercicio intermitente de alta intensidad y gasto energético /JL Chicharro

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) está teniendo gran repercusión en los últimos meses en el ámbito de la investigación en fisiología del ejercicio, con numerosos estudios relacionados con el rendimiento y la salud. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kelly y col, 2013; Eur J Appl Physiol 6-oct) en el que los autores valoraron el impacto de dos protocolos de HIT sobre el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Los sujetos voluntarios realizaron dos protocolos diferentes de HIT en cicloergómetro: 1) HIT1 (10×1 con 1’ rec); y 2) HIT2 (10×4 min con 2’ rec). Además de un grupo control (CON). Se midió el VO₂, Gasto energético (EE)y RER durante y después de los protocolos de ejercicio. Los resultados mostraron que se realizó más gasto energético en el HIT2 (2788±322 kJ) que en HIT2 (1151±205 kJ). EE en los 60 min post-ejercicio fue solo marginalmente más elevado en HIT1 y HIT2 respecto a CON, sin diferencias entre HIT1 y HIT2. El RER fue menor durante este periodo en HIT1 y HIT2, respecto a RER, lo que puede interpretarse como un mayor gasto energético preveniente de grasas. Durante la fase lenta de la recuperación (hasta 10 horas), no hubo diferencias en el gasto energético entre los protocolos de ejercicio y las condiciones control.

Aunque los protocolos HIT se asocian a gastos energéticos elevados durante el ejercicio, parece que su repercusión sobre la tasa metabólica de reposo post-ejercicio es transitoria y relativamente baja.

HIT y Ejercicio Mental /JL Chicharrito

El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) es una proteína de la familia de las neurotrofinas que contribuye a la supervivencia de las neuronas. Las neurotrofinas, entre otras funciones,  impiden a las neuronas que inicien la muerte programada, y por tanto aumentan su supervivencia. También inducen la diferenciación celular de células progenitoras para formar neuronas. Se sabe desde hace tiempo que el ejercicio puede tener un efecto positivo sobre el cerebro activando el BDNF, de hecho se ha observado una relación lineal entre la intensidad del ejercicio y los niveles de BDNF a corto plazo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Saucedo Marquez y col, 2015; J Appl Physiol 15-oct) cuyo objetivo fue comparar dos protocolos de ejercicio de alta intensidad sobre la respuesta del BDNF al ejercicio. Los participantes realizaron un ejercicio continuo al 70% Wmax y un ejercicio interválico de alta intensidad (HIT) al 90% Wmax en periodos de 1 min, con 1 min de recuperación. Ambos protocolos tuvieron una duración de 20 min. Los resultados mostraron una cinética de respuesta del BDNF similar en ambos protocolos, con los valores más altos de BDNF al final del periodo de ejercicio. Ambos protocolos se asociaron a aumentos de BDNF, alcanzando valores más altos con el protocolo HIT (p=0,035). Los resultados sugieren que el HIT es más efectivo para aumentar los niveles séricos de BDNF. Adicionalmente el 73% de los participantes prefirieron el protocolo HIT.

Lo cierto es que la fisiología del ejercicio no se ocupa demasiado de las respuestas que afectan al sistema nervioso central. No sé si el aumento de BDNF mejora realmente la salud cerebral, aunque existen bases teóricas que lo apoyan. El hecho de que sea el entrenamiento de alta intensidad el que mayores respuestas provoca es un argumento más para inclinarnos hacia la alta intensidad como opción de ejercicio y salud.

ENTRENAMIENTO DE MÚSCULOS RESPIRATORIOS Y RENDIMIENTO / JL Chicharro

Uno de los acontecimientos fisiológicos menos valorado en relación al rendimiento es la fatiga de los músculos respiratorios. La gran mayoría de los entrenadores debe pensar que los músculos inspiratorios no se fatigan, o aunque lo hagan no influye en el rendimiento. A pesar de la fuerte evidencia científica desde hace 20 años, son muy escasos los deportistas que entrenan específicamente sus músculos respiratorios. Es un hecho incuestionable que la fatiga de los músculos inspiratorios (IMF) limita el rendimiento deportivo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ohya y col, 2015; J Strength Cond Res 26-sep) en el que los investigadores valoraron la hipótesis de que la fatiga muscular inspiratoria podría ocurrir también en pruebas de atletismo de corta duración (400-800 m). Los autores midieron la presión inspiratoria máxima (MIP) antes y después de realizar un test de carrera de 400 y 800 m. Los resultados mostraron un descenso significativo de la MIP después de las pruebas, especialmente después de los 800 m. Los autores sugieren el establecimiento de fatiga muscular también en pruebas de atletismo de corta duración.

No sé cuántas evidencias hay que presentar más para que los entrenadores deportivos incluyan en la planificación general del entrenamiento a los músculos respiratorios. No es un problema económico, incluso me atrevo a decir que tampoco de conocimiento, es simplemente una infravaloración hacia unos músculos relativamente pequeños que no vemos y que no están implicados directamente en el movimiento. Entrenadores, todo suma para mejorar el rendimiento cuando hay base científica que lo apoya.

Plan para empezar a correr desde cero /SPORTLIFE

Juanma Montero - 20/11/2012

Sportlife

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Plan para empezar a correr desde cero

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Para evitar riesgos de lesiones articulares o musculares, aquellos que tengan un sobrepeso igual o mayor a 20 kg en lugar de correr deben empezar con una actividad física de bajo impacto, como por ejemplo la natación, los paseos en bicicleta o a pie, o la utilización de elípticas o bicicletas fijas, antes de echar a correr. Al conseguir un sobrepeso menor a 20 kg podrás empezar a correr, pero con ciertas precauciones. ¡Recuerda ser sincero contigo mismo y empezar según tu historial deportivo y tu estado físico actual por el nivel adecuado! Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora o un maratón, en sus inicios eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos.

Comienza el plan, según tu nivel, permaneciendo en cada paso un mínimo de 2 semanas. No avances hasta el siguiente paso hasta que no te encuentres cómodo con el anterior.

 

Nivel inicial

El nivel inicial esta pensado para personas que nunca corrieron, que tienen un sobrepeso considerable, pero en ningún caso más de 20 kg, o que tengan algún tipo de limitación médica.

PASO 1

Repite 4 veces la secuencia de 8 minutos de caminata a ritmo alto más trote durante 2 minutos a ritmo suave, acabando con 5 minutos andando suave más estiramientos.

 

PASO 2

4 x (7 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 3 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

 

PASO 3

4 x (6 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 4 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

 

 

Nivel medio

En este nivel podemos encontrar personas sedentarias que alguna vez realizaron actividad física o personas con sobrepeso pero no superior a los 12 kg.

 

PASO 1

4 x (5 minutos de caminata a ritmo alto + trote 5 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

 

PASO 2

4 x (4 minutos de caminata a ritmo alto + trote 6 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

 

PASO 3

4 x (3 minutos de caminata a ritmo alto + trote 7 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

 

 

 

Nivel avanzado

Este nivel está diseñado para personas con antecedentes deportivos recientes y que están pensando en retomar su actividad. Por lo general no tienen sobrepeso mayor a 10 kg.

 

PASO 1

4 x (2 minutos de caminata a ritmo alto + trote 8 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

PASO 2

2 x (10 minutos de caminata a ritmo alto + trote 10 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

PASO 3

2 x (5 minutos de caminata a ritmo alto + trote 15 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

 

Correr 5 km

A partir de ahora, y según mi humilde punto de vista, eres para mí un corredor. Ya estás capacitado para correr al menos 5 km de manera continuada, tres o cuatros veces ¡por semana! Aunque para muchos no es un gran desafío, quiero que sepas que, al menos para mí, tener ese hábito es más que valioso. Recuerda que un corredor no es un atleta ni debe aspirar a serlo (salvo que quieras conseguirlo de corazón). Un corredor es aquella persona que, independientemente de cómo corra y a la velocidad que lo haga, es capaz de ponerse sus zapatillas y dejar aparcadas por un momento las tareas del día (no lo recomiendo, pero hasta se puede pensar en ellas mientras corres). Un corredor disfruta, aunque sufra, de superarse y de vencer la comodidad que ofrece el sofá de su casa. Un corredor, aunque no siempre sienta ganas de correr, piensa en ello, lo tiene presente y, si algún día que tenía programado salir no pudo hacerlo por el motivo que fuere, encontrará un hueco para poder recuperar la sesión perdida. Sabe los beneficios que le proporciona tanto a su cuerpo como a su mente y, en algunas ocasiones, incluso le invade un sentimiento de «culpa» al saltarse alguna sesión. Puede irse de vacaciones o viajar por trabajo, pero sus zapatillas van con él.

 

Correr 5 km es el paso previo a realizar distancias más largas o, simplemente, el disfrute de correr con un objetivo saludable o estético siempre que lo acompañes de una buena alimentación. Correr 5 km de manera continua y sin detenerse puede parecer para muchos algo inalcanzable pero, sinceramente, no lo es. A la vista está que, una vez realizados los pasos previos para hacerlo, lo podrás conseguir sin ningún tipo de sobresaltos.

Para que puedas valorar tu rendimiento, voy a indicarte algunas referencias:

- No te desanimes si corres 5 km en 35 minutos o más; es preferible que vuelvas a realizar los pasos previos a un ritmo más alto del que lo hiciste por primera vez para conseguir mejorar tu ritmo.

- Si estás alrededor de los 30 minutos, tu ritmo empieza a ser aceptable. Sigue en esa línea e intenta mejorar poco a poco tu rendimiento a medida que empieces a notar cierta facilidad al hacerlo.

- Si corres 5 km en unos 25 minutos, ya empezamos a hablar de ritmos de corredor habitual. Son ritmos que te permiten ir a por más si lo crees necesario. Si disfrutas corriendo a ese ritmo y no quieres ir a más, me parece perfecto. Disfruta corriendo. Este ritmo puede ser un buen objetivo para hacerlo.

- Si estás por debajo de los 20 minutos, deberías por lo menos saber que tienes que empezar a correr más kilómetros. Solo es perdonable si tu ritmo de vida no te permite correr más.

¿Quieres progresar hasta los 10 km? Tienes el plan completo en la revista Sport Life de octubre 2012.

Este artículo es un extracto del libro “CORRER, TUS PASOS HACIA EL EQUILIBRIO” de Martín Giachetta Pistone, editado por Grijalbo. www.grijalboilustrados.com

Su autor, Martín Giachetta, es profesor nacional de Educación Física por la universidad de Buenos Aires, Licenciado en Ciencias de la Educación Física y del Deporte por el INEF de Madrid, experto en entrenamiento personal y fanático de las largas distancias con nueve maratones y seis Ironman a sus espaldas. http://martingiacchetta.com/

Estiramientos y rigidez arteria / JL Chicharro

Actividad física y salud, Blog, 

Todos estamos de acuerdo que la flexibilidad es una cualidad no solo ligada al rendimiento deportivo sino también al ámbito del bienestar y la salud. La rigidez arterial aumenta progresivamente según avanza la edad incluso en gente sana, siendo un riesgo independiente de enfermedad cardiovascular, por lo que su prevención y tratamiento tiene especial importancia. Hasta la fecha los estudios que relacionaban estiramientos con factores de prevención de la enfermedad cardiovascular son muy escasos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Nishiwaki y col, 2015; Springerplus 4:555) midió los efectos de 4 semanas de estiramiento regular estático sobre la rigidez arterial en hombres de mediana edad. 16 hombres sanos (43 ±3 años) fueron asignados a un grupo de intervención o a un grupo control (n=8 en cada grupo). El grupo control no alteró sus niveles de actividad física a lo largo del periodo de estudio. El grupo de intervención participó en 5 sesiones supervisadas de estiramiento a la semana durante 4 semanas. Cada sesión consistió en 30 minutos de estiramiento de los músculos más grandes del cuerpo a lo largo de todo el rango de movimiento y los estiramientos se mantuvieron 3 veces durante 20 segundos hasta el final del rango. La flexibilidad fue medida a través del test de sit-and-reach. La rigidez arterial fue medida a través de la velocidad de pulso braquial-tobillo (baPW) que está relacionada con la rigidez central arterial, y el índice vascular cardio-tobillo (CAVI) que representa la rigidez arterial desde la aorta al tobillo y está ajustada por la presión arterial. Los resultados mostraron que 4 semanas de estiramientos aumentaron la puntuación en el test sit-and-reach  (Control, Pre: 31,4 ±  2,1, Post: 30,8 ±  2,7 vs. Intervención, Pre: 30,6 ±  5,3, Post: 43,9 ±  4,3 cm), y redujeron la baPWV  (Control, Pre: 1204 ±  25, Post: 1205 ±  38 vs. Intervención, Pre: 1207 ±  28, Post: 1145 ±  19 cm/s) y la CAVI  (Control, Pre: 7.6 ±  0.3, Post: 7.5 ±  0.3 vs. Intervención, Pre: 7.7 ±  0.2, Post: 7.2 ±  0.2 unidades) en el grupo intervención. Los autores no observaron correlaciones entre los cambios en el test de sit-and-reach con los cambios en la rigidez arterial. Estos hallazgos sugieren que el estiramiento regular a corto plazo induce una reducción en la rigidez arterial en hombres de mediana edad.

La flexibilidad como cualidad, y los estiramientos como medio para mejorarla, son con mucha frecuencia infravalorados por muchos deportistas. Es raro que éstos dediquen sesiones específicas a los estiramientos, sino que habitualmente se realizan al finalizar las sesiones de entrenamiento estándar. El estudio que comentamos hoy sugiere que los estiramientos actúan como prevención de la rigidez arterial, que es considerado como un factor de riesgo cardiovascular independiente. Futuros estudios deberán ratificar estos hallazgos, pero en cualquier caso, estiremos.

Efectos Agudos de un Protocolo de Entrada en Calor sobre la Flexibilidad y el Salto Vertical en Niños / G-se.com

Resumen

Este estudio evaluó el impacto agudo de un protocolo de entrada en calor sobre el rendimiento de flexibilidad y de salto vertical en niños. Cuarenta niños de sexto grado (edad, estatura y masa corporal, promedio±DS de 10.75±0.4 años, 1.46±0.7 m y 37.1±7.2 kg, respectivamente) participaron en el estudio y en 3 condiciones experimentales: sin entrada en calor, entrada en calor estática y entrada en calor dinámica en un orden aleatorio. La flexibilidad de la espalda baja y de los isquiotibiales fue determinada usando el test de sit and reach y el salto vertical fue evaluado determinado usando una manta de salto digital luego de cada condición. Los resultados no indicaron diferencias significativas en los valores del test sit and reach a través de las condiciones (p>0.05). Fueron evidentes las diferencias significativas en los valores del salto vertical a través de las condiciones (p>0.01). Los valores del test sit and reach (m) fueron 0.189±0.05, 0.186±0.05 y 0.193±0.05 luego de las condiciones sin entrada en calor, entrada en calor estática y dinámica, respectivamente. La altura del salto vertical fue significativamente mayor luego del protocolo de entrada en calor dinámica en comparación con el protocolo de entrada en calor estática. Los valores de salto vertical (m) fueron 0.276±0.04, 0.254±0.03 y 0.284±0.04 luego de las condiciones sin entrada en calor, entrada en calor estática y entrada en calor dinámica, respectivamente. Estos resultados indican que una entrada en calor dinámica aguda puede mejorar el rendimiento de aptitud física de niños en actividades que requieren una alta producción de potencia, mientras se mantiene el recorrido de movimiento de la articulación. Sin embargo, la participación en una entrada en calor estática aguda es perjudicial para el rendimiento en actividades donde se necesita una alta producción de potencia.

Palabras clave:sit and reach, salto vertical, estiramiento, dinámico, rendimiento

INTRODUCCION

Dentro del contexto de la Educación Física y la participación deportiva de los niños, a la gente joven se la alienta frecuentemente a someterse a alguna forma de entrada en calor antes de la participación en la actividad física. Las recomendaciones generales para la gente joven incluyen varios minutos de ejercicios aeróbicos de baja intensidad seguidos de estiramientos estáticos (1). Generalmente los estiramientos estáticos son prescritos antes de un evento, ya que se piensa que promueven un mejor rendimiento, mejoran la postura y reducen el riesgo de lesión (2). Como resultado de esto, los estiramientos estáticos se han vuelto una rutina generalmente aceptada antes de los eventos tanto para los niños como para los adultos (3). Sin embargo, es limitada la evidencia que documente los efectos de mejora del rendimiento y reducción de lesiones de los estiramientos estáticos previos a los eventos (1) y ha habido una confusión creciente entre los profesores de Educación Física y entrenadores acerca del aspecto de los estiramientos (4). Está claro que los estiramientos estáticos constituyen una actividad física segura y apropiada, y que ha sido demostrado que incrementan el recorrido de movimiento en una articulación en particular y preparan al niño para la actividad física (4, 5, 6). Sin embargo, la evidencia científica en poblaciones adultas ha documentado un efecto deletéreo de los estiramientos estáticos agudos sobre el rendimiento en tareas donde el éxito está relacionado al máximo desarrollo de la fuerza (7, 8, 9). Otros estudios con poblaciones más jóvenes han evidenciado una desmejora en el rendimiento del salto en adolescentes (10) y una reducción en la velocidad de salto en gimnastas jóvenes (11) luego de series agudas de estiramientos estáticos.

Subsiguientemente, las creencias con respecto a la eficacia de los estiramientos estáticos antes de un evento han sido cuestionadas y ha sido puesta mayor atención en el rendimiento en movimientos dinámicos de mayor intensidad durante la rutina de entrada en calor antes de un evento (1, 3). Ha sido también ampliamente reconocido que han sido conducidas insuficientes investigaciones para determinar los efectos de los estiramientos sobre el rendimiento en el deporte (1, 4, 12).

Como resultado, ha sido sugerida la utilización de los procedimientos de entrada en calor que implican movimientos dinámicos de intensidad baja a moderada como una alternativa a los estiramientos estáticos tanto con adultos como con niños (1, 12, 13). Mientras que algunos autores han expresado preocupación acerca de la seguridad de los estiramientos dinámicos para mejorar la flexibilidad (2, 13), ha sido reconocido que los estiramientos dinámicos pueden ser más controlados y, de este modo, mucho menos peligrosos que la mayoría de las actividades atléticas, especialmente si son realizados apropiadamente y no agresivamente (hasta el punto del dolor) (13, 14). Estos comentarios también han sido apoyados por Faigenbaum (15), Yap (14) y Chu (16), quienes reportaron que los estiramientos dinámicos son seguros y apropiados para los niños y que los estiramientos dinámicos son una parte natural de las actividades (e.g., rayuela, saltos, carreras) en las cuales participan los niños. Está también claro que la inclusión de movimientos dinámicos de intensidad moderada a baja dentro de protocolos de entrada en calor puede elevar la temperatura central del cuerpo, mejorar la excitabilidad de las unidades motoras (17) y desarrollar la conciencia cenestésica (18). Estudios anteriores han indicado también que los estiramientos dinámicos pueden influenciar positivamente a la producción de fuerza y potencia en los adultos y los niños (1, 19, 20). Esto ha conducido a algunos practicantes a avocarse al reemplazo de los estiramientos estáticos antes de un evento por estiramientos dinámicos. Sin embargo, Faigenbaum et al. (1) han señalado que son necesarias futuras investigaciones para apoyar esta afirmación.

En base a esto, Faigenbaum et al. (1) estudiaron recientemente el efecto de series agudas de entradas en calor estáticas, dinámicas y entradas en calor dinámicas con saltos en profundidad sobre el rendimiento de la aptitud física de niños de 12 años. Los resultados de este estudio indicaron que el rendimiento en el salto vertical y en el salto en largo sin impulso declinó luego de una serie aguda de estiramientos estáticos en comparación con estiramientos dinámicos y estiramientos dinámicos con saltos en profundidad. Sin embargo, fue evidente la ausencia de diferencias en la flexibilidad V-Sit a través de los protocolos. Faigenbaum et al. (1) concluyeron que los estiramientos estáticos anteriores a un evento son subóptimos para preparar a los niños para actividades que requieren alta producción de potencia y que los protocolos de entrada en calor que incluyen estiramientos dinámicos pueden mejorar el rendimiento de los niños. Sin embargo, Faigenbaum et al. (1) no incluyeron una condición de control en su estudio. Ellos no fueron capaces de comparar sus valores con una condición sin un protocolo de entrada en calor. Además, ellos no randomizaron el orden de las evaluaciones de aptitud física. De este modo Faigenbaum et al. (1) sugirieron que el rendimiento en un test de aptitud física puede haber influenciado el rendimiento en los test subsiguientes.

El impacto de diferentes tipos de protocolos de entrada en calor sobre el rendimiento de los niños constituye claramente un aspecto no resuelto que no ha sido todavía satisfactoriamente investigado. Este aspecto también es de interés para los profesores de Educación Física, técnicos de deportistas jóvenes y científicos del deporte. De este modo, este estudio fue diseñado para examinar el efecto agudo de diferentes protocolos de entrada en calor sobre el rendimiento en el test de sit and reach y el salto vertical en niños. Fue planteada la hipótesis de que una entrada en calor dinámica influenciaría positivamente el rendimiento en el salto vertical y en el test de sit and reach en niños y que un protocolo de entrada en calor estática disminuiría el rendimiento en el salto vertical de los niños.

METODOS

Sujetos

Cincuenta niños (30 varones y 20 mujeres) de 10-11 años de edad (edad promedio±DS= 10.75±0.4 años) de una escuela primaria de Inglaterra central participaron voluntariamente en este estudio luego de que la escuela, los padres y los niños aceptaran un consentimiento informado. Los niños no tenían antecedentes deportivos particulares. Diez niños no completaron todos los procedimientos del estudio debido a la ausencia en una o más ocasiones cuando se realizaron las evaluaciones. La muestra final consistió de 40 niños (estatura y masa corporal promedio±DS=1.46±0.7 m y 37.1±7.2 kg, respectivamente), que completaron todos los procedimientos del estudio. El estudio fue aprobado por el comité de ética institucional de los autores.

Procedimientos

Antes de la recolección de los datos, todos los niños participaron en una sesión introductoria, en donde fueron introducidos a los diferentes procedimientos de entrada en calor y tests de aptitud física que iban a ser usados en el estudio. A cada niño se le pidió que participara en 3 condiciones experimentales: sin entrada en calor, entrada en calor estática y dinámica. La participación en estas condiciones fue aleatoria y fue realizada entre las 13:00 y 14:00 hs en días no consecutivos. Cada protocolo de entrada en calor duró aproximadamente 10 minutos, coincidiendo con lineamientos recomendados para la entrada en calor anterior a un evento (21).

Entrada en Calor Estática

La entrada en calor estática consistió de 5 minutos de caminata y 5 minutos de estiramientos estáticos focalizados en los miembros inferiores. Los niños caminaron a paso normal y luego realizaron 4 estiramientos estáticos. Cada estiramiento fue realizado dos veces para cada pierna (ver Tabla 1). En Alter (6) pueden ser encontradas descripciones más detalladas acerca de estos estiramientos. Los participantes realizaron cada estiramiento en una forma lenta y deliberada con un apropiado alineamiento corporal. Cada estiramiento fue mantenido durante 10 segundos en un punto de disconformidad suave, luego hubo una relajación de 5 segundos y luego se realizó otro estiramiento por otros 10 segundos antes de moverse y pasar a la pierna opuesta o al siguiente estiramiento. El protocolo de estiramiento usado en este estudio fue consistente con las recomendaciones generales de flexibilidad para niños y fue representativo de las rutinas generales de entrada en calor usadas en Educación Física (21).

Tabla 1. Ejercicios de la entrada en calor estática.

Entrada en Calor Dinámica

La condición de entrada en calor dinámica consistió de 10 minutos de 8 estiramientos dinámicos que progresaron desde una intensidad baja hasta una intensidad moderada (ver Tabla 2). Los niños realizaron cada ejercicio a través de una distancia de 12 m, descansaron 10 segundos, y luego repitieron el mismo ejercicio a medida que retornaron a su posición de partida. Se instruyó a los niños en forma continua para que mantuvieran una posición apropiada (torso vertical, apoyo con la punta de los pies) durante la realización de la entrada en calor dinámica. Este protocolo es similar a los protocolos de entrada en calor usados con participantes más jóvenes (1, 15).

Tabla 2. Ejercicios de la entrada en calor dinámica.

Evaluación de la Aptitud Física

El impacto del protocolo de entrada en calor sobre la aptitud física de los niños fue evaluado usando 2 modelos ampliamente usados dentro de la Educación Física. El test sit and reach fue usado como una medición de la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales usando una caja para sit and reach tradicional. El salto vertical con contramovimiento fue empleado como una medición de la potencia de los miembros inferiores usando una manta de salto digital (Newtest Systems, Finlandia). Fueron seguidos protocolos estandarizados para las evaluaciones de la aptitud física de los niños (22). A cada niño se le permitió realizar 3 pruebas en cada test, siendo tomado el mejor valor como la medición de rendimiento. El orden de los test de aptitud física fue aleatorio para evitar la posibilidad de que el rendimiento en un test influenciara el rendimiento subsiguiente en el próximo test.

Una vez completado el protocolo de entrada en calor, los niños caminaron a un paso confortable durante dos minutos antes de las evaluaciones de aptitud física de acuerdo con el protocolo empleado por Faigenbaum et al. (1). Con el objetivo de facilitar la evaluación de la aptitud física, los niños fueron evaluados en grupos de 7 a 10. El mismo investigador evaluó a los participantes luego de los protocolos de entrada en calor y todos los niños completaron las dos series de tests de aptitud física dentro de los 10 minutos luego de completar los protocolos de entrada en calor.

Los valores en el test de sit and reach y el salto con contramovimiento fueron analizados usando análisis de covarianza (ANCOVA) para mediciones repetidas de una y dos vías, con los valores iniciales en el sit and reach y el salto vertical como covariables. Cuando fueron encontradas diferencias significativas, fueron usadas comparaciones múltiples de Bonferroni para determinar donde se encontraba la diferencia. También fueron calculados estadígrafos descriptivos (media±DS) para los valores de los test de aptitud física. Antes de los análisis, los datos fueron chequeados para normalidad y fue conducido un test de esfericidad de Mauchley para examinar que la homogeneidad de la varianza y covarianza existiera entre las variables. El coeficiente de variación entre las condiciones de entrada en calor fue también determinado para proporcionar un indicador de la variabilidad en el rendimiento de los niños en el test de aptitud física. La significancia estadística fue establecida a (p<0.05) y todos los datos fueron analizados usando el Paquete Estadístico para Ciencias Sociales (SPSS inc, Chicago, Versión 11).

RESULTADOS

Las estadísticas descriptivas para los valores de los tests de aptitud física en las tres condiciones (sin entrada en calor, entrada en calor estática, entrada en calor dinámica) son presentadas en la Tabla 3. Los resultados del ANCOVA para mediciones repetidas para el test de sit and reach controlando los valores iniciales del sit and reach a 0.19 m no indicaron diferencias significativas en la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales entre las condiciones (F1, 38=0.463, p>0.05). Los valores promedio del sit and reachindicaron que los valores de flexibilidad fueron relativamente estables a través de las condiciones de entrada en calor aunque los valores en el test de sit and reach fueron más bajos luego del protocolo de entrada en calor estática y más altos luego del protocolo de entrada en calor dinámica.

Tabla 3. Valores de los tests de aptitud física en las tres condiciones (sin entrada en calor, entrada en calor estática, entrada en calor dinámica). * p<0.001, diferencia media = -0.032 entre las condiciones.

Los resultados del ANCOVA de mediciones repetidas para el test de salto vertical controlando los valores iniciales de salto vertical a 0.27 m indicaron una diferencia significativa en la altura del salto vertical con contramovimiento a través de los protocolos de entrada en calor (F1, 38=7.701, p<0.01). Las comparaciones múltiples con el test post hoc de Bonferroni revelaron que hubo una diferencia significativa entre la entrada en calor estática y la dinámica (diferencia media = -0.032, p<0.01). Los valores promedio de salto vertical indicaron que la altura del salto vertical fue considerablemente más baja luego del protocolo de entrada en calor estática en comparación con el protocolo sin entrada en calor. De manera contraria, los valores de salto vertical fueron significativamente mayores luego del protocolo de entrada en calor dinámica en comparación con los protocolos sin entrada en calor y de entrada en calor estática. Los coeficientes de variación fueron de 17.8% para el test de sit and reach y de 9.1% para el test de salto vertical.

DISCUSION

Los resultados de este estudio demuestran que los procedimientos de entrada en calor pueden influenciar significativamente el rendimiento de aptitud física en los niños. Una entrada en calor estática aguda antes de un evento parece ser perjudicial para preparar a los niños para actividades que requieren alta producción de potencia, mientras que una entrada en calor dinámica aguda puede ser más ventajosa para preparar a los niños para actividades que requieren mayor producción de potencia. Sin embargo, el protocolo de entrada en calor no parece influenciar la flexibilidad de los isquiotibiales o la espalda baja. En esta investigación, la altura del salto vertical se incrementó en un 2.9% luego de la entrada en calor dinámica en comparación con la condición sin entrada en calor, pero disminuyó en un 7% luego de la entrada en calor estática en comparación con la condición sin entrada en calor.

Rendimiento en el Salto Vertical

Estos hallazgos apoyan una serie de estudios previos con adultos y niños que reportaron una reducción en el rendimiento de potencia luego de una serie aguda de estiramientos estáticos (8, 9, 10, 11). Recientemente Nelson et al. (7) encontraron que el tiempo en un esprint de 20 m se incrementó un 2% luego de estiramientos estáticos y Comwell et al. (8) reportaron que estiramientos estáticos previos a un evento redujeron significativamente la altura del salto vertical en un 4.4%. Los resultados del presente estudio también apoyan los hallazgos de McNeal y Sands (10), quienes detallaron una reducción de 9.6% en la altura del salto vertical luego de una serie aguda de estiramientos estáticos en un grupo de gimnastas adolescentes. Una investigación reciente de Faigenbaum et al. (1) con un grupo de niños de 11 años también ha reportado que el rendimiento en el salto vertical y en el salto en largo sin impulso disminuyó significativamente en un 6.5 y 1.9%, respectivamente luego de estiramientos estáticos, cuando se lo comparó con el rendimiento luego de un protocolo de entrada en calor dinámico. Aunque el estudio de Faigenbaum et al. (1) no incluyó una condición de control o pre-entrada en calor, los resultados del presente estudio son consistentes con sus hallazgos. Los datos del presente estudio también apoyan sus afirmaciones acerca de que 10 minutos de estiramientos moderados pre-evento pueden aumentar positivamente la producción de potencia en los niños.

La razón precisa de la reducción en la producción de potencia luego de los estiramientos estáticos no ha sido aún explicada. Sin embargo, los investigadores han propuesto que los estiramientos estáticos resultan en una disminución en la activación muscular o en una reducción de la dureza o stiffness pasiva o activa de las unidades musculotendinosas (19, 20). Una disminución en la dureza musculotendinosa puede situar a los elementos contráctiles del músculo en una posición menos óptima para generar fuerza rápidamente. Esto puede de este modo inhibir al músculo para funcionar dentro del segmento más conveniente de su relación longitud/tensión (1). Faigenbaum et al. (1) también han sugerido que los protocolos de entrada en calor dinámica anteriores a un evento pueden crear un ambiente óptimo para la producción de fuerza explosiva mejorando la función neuromuscular. Este acontecimiento ha sido llamado “potenciación postactivación” (PAP) y se cree que incrementa la tasa de desarrollo de la fuerza, y por ello incrementa la producción de velocidad y potencia (17). Las actividades de entrada en calor dinámica usadas en el presente estudio (e.g., skipping) pueden haber influenciado la excitabilidad de las unidades motoras de contracción rápida y de este modo prepararon a estas unidades para desempeñar un rol más significativo durante la evaluación del salto vertical. Esta explicación es consistente con estudios previos (1), sin embargo en el presente estudio no fue realizado ningún tests de activación neuromuscular.

Rendimiento en el Test de Sit and Reach

Además, no hubo diferencias significativas en la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales luego de las tres condiciones (sin entrada en calor, entrada en calor estática, entrada en calor dinámica). Autores anteriores han señalado que los estiramientos estáticos pueden incrementar el recorrido de movimiento en una articulación (4). Sin embargo, los resultados del presente estudio son consistentes con otros estudios de protocolos de entrada en calor dinámica (1), y sugieren que los protocolos de entrada en calor dinámica pueden ser tan efectivos para incrementar el recorrido de movimiento como los protocolos de entrada en calor estática. No se sabe porque no hubo cambios en la flexibilidad luego de los protocolos de entrada en calor aunque estos hallazgos pueden haberse debido a un número de razones. La naturaleza aguda de los protocolos de entrada en calor puede haber sido insuficiente para asegurar un cambio significativo en la flexibilidad, mecanismo neurológicos pueden haber resultado en una disminución en el rendimiento inducida por el estiramiento o quizás el test sit and reach no fue suficientemente sensible para detectar posibles cambios agudos en la flexibilidad luego de haber completado los protocolos de entrada en calor. Investigaciones previas han sugerido que las diferencias en la longitud de los brazos y las piernas influencia significativamente el rendimiento en el test sit and reach (23) y que el rendimiento en el sit and reach está solo moderadamente correlacionado con la flexibilidad de los isquiotibiales (24). Como resultado, puede ser que el test sit and reach, como fue usado en el presente estudio, no es apropiado para detectar algún cambio en la flexibilidad como resultado de un protocolo de entrada en calor. Esto puede ser particularmente así cuando se considera las edades de los niños que participaron, ya que los cambios relacionados a la maduración en las dimensiones corporales podrían haber influenciado el rendimiento en el test sit and reach independientemente de algún cambio en la flexibilidad. Futuras investigaciones que estudien esta cuestión deberían de este modo tratar de emplear una medición de la flexibilidad que explique las diferencias en la longitud de los miembros (e.g., Test Sit and Reach Modificado).

Los resultados del presente estudio sugieren que puede haber alguna ventaja si se realiza un protocolo de entrada en calor dinámica de suave a moderado antes de actividades que requieran alta producción de potencia. Aunque, el incremento en la altura del salto vertical luego de la entrada en calor dinámica en comparación con la condición sin entrada en calor, podría ser cuestionado en forma práctica, el incremento en la altura del salto vertical luego de la entrada en calor dinámica en comparación con la entrada en calor estática es considerable. Faigenbaum (1) proporcionó evidencia que apoya el potencial de reducción de lesiones y aumento del rendimiento de los estiramientos estáticos, esto no fue hallado en el presente estudio, puede ser conveniente para los niños, realizar estiramientos dinámicos durante el período de entrada en calor y estiramientos estáticos durante la vuelta a la calma. De manera alternativa, los niños podrían realizar tanto estiramientos estáticos como dinámicos durante el período de entrada en calor. Los resultados del presente estudio apoyarían estas conclusiones. Sin embargo, son necesarias futuras investigaciones que estudien el impacto del protocolo de entrada en calor sobre el rendimiento en niños para fortalecer estas conclusiones. Los mecanismos neuromusculares subyacentes que explican los efectos de mejora del rendimiento de los estiramientos dinámicos anteriores a un evento también requieren mayor estudio. El presente estudio empleó dos mediciones de la aptitud física; sería interesante examinar tanto los efectos agudos como crónicos de los diferentes tipos de entrada en calor previos a un evento sobre diferentes parámetros relacionados a la salud y la aptitud física de los niños. Los efectos crónicos de los estiramientos dinámicos anteriores a un evento sobre la salud y el rendimiento de los niños no parecen haber sido estudiado en la literatura previa.

Conclusiones

Los hallazgos del presente estudio sugieren que una entrada en calor dinámica aguda mejora significativamente el rendimiento en el salto vertical en un grupo de niños de escuela primaria en comparación con una condición de entrada en calor estática. No fueron halladas diferencias en la flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda baja a través de los protocolos de entrada en calor. De este modo, una entrada en calor dinámica puede ser más efectiva como una rutina de entrada en calor anterior a un evento cuando se desea aumentar la producción de potencia de los niños.

Dirección para el Envío de Correspondencia

Michael J Duncan, PhD., Department of Physical Education and Sports Studies, Newman College of Higher Education, Birmingham, England, B32 3NT, correo electrónico: m.j.duncan@newman.ac.uk.

Referencias

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Cita Original

Duncan Michael J., Lorayne A. Woodfield. Acute Effects of Warm Up Protocol on Flexibility and Vertical Jump in Children. JEPonline; 9 (3): 9-16, 2006.

Cita en Rev Edu Fís

Michael J Duncan y Lorayne A Woodfield (2015). Efectos Agudos de un Protocolo de Entrada en Calor sobre la Flexibilidad y el Salto Vertical en Niños. Rev Edu Fís. 32(3).
http://g-se.com/es/actividad-fisica-y-entrenamiento-en-ninos-y-adolescentes/articulos/efectos-agudos-de-un-protocolo-de-entrada-en-calor-sobre-la-flexibilidad-y-el-salto-vertical-en-ninos-772

http://g-se.com/es/actividad-fisica-y-entrenamiento-en-ninos-y-adolescentes/articulos/efectos-agudos-de-un-protocolo-de-entrada-en-calor-sobre-la-flexibilidad-y-el-salto-vertical-en-ninos-772

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OXIDACIÓN DE GRASAS DURANTE LOS EJERCICIOS /JL Chicharro

Post destacado 2013) Metabolizar más grasas durante el ejercicio es un objetivo común tanto para pacientes que desean perder grasa corporal, como para deportistas de resistencia aeróbica que desean mejorar su rendimiento. El concepto de FATmax hace referencia a la intensidad de ejercicio que se asocia con una máxima oxidación de las grasas como fuente de energía y ha sido aplicado en numerosos estudios. Sin embargo, recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Schwindling y col, 2013; Int J Sports Med 10-sep) en el que los autores hipotetizaron que la oxidación de las grasas no es máxima en la intensidad asociada al FATmax. Para verificar su hipótesis, 16 ciclistas entrenados realizaron 3 sesiones de 1 hora de ejercicio a intensidad igual al FATmax (~60% VO₂max), intensidad menor de FATmax (~52% VO₂max) e intensidad mayor de FATmax (~70% VO₂max). Los resultados mostraron que aunque los valores de la frecuencia cardiaca y del lactato sanguíneo fueron diferentes en las tres intensidades, la oxidación total de las grasas no mostró diferencias a esas distintas intensidades. Los autores sugieren que la tasa de oxidación de grasas en ciclistas entrenados es similar en un rango de intensidad entre 50 y 70% VO₂max, cuestionando en parte el concepto de FATmax.

Comentar respecto a estos resultados, que casi con seguridad no son extrapolables a otros sujetos sin el nivel de adaptación que posee un ciclista de resistencia aeróbica, por lo que hemos de seguir manteniendo la utilidad y aplicabilidad del FATmax para la mayoría de sujetos.

Entrenamiento concurrente y fitness cardiorrespiratorio /JL Chicharro

La combinación de entrenamientos de fuerza y resistencia aeróbica en la misma sesión de entrenamiento da como resultado una limitación del desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular, cuando el periodo de entrenamiento es prolongado. Sin embargo, solo un estudio ha sugerido que el VO₂max puede estar también comprometido después de 20 semanas de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica, mientras que la mayoría de los estudios no observaron limitaciones en la mejora del VO₂max. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Schumann y col, 2015; PLoSOne 29-sep) cuyo objetivo fue investigar los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica (semanas 1-7: intensidad umbral aeróbico; semanas 8-12 HIIT; semanas 13-20: aumento volumen e intensidad) seguido de entrenamiento de fuerza (ES) (progresión de 2-4 series de 15-20 rep al 40-60% 1RM hasta 2-5 series de 3-5 repeticiones al 85-95% 1RM), el orden inverso al anterior (SE) y entrenamiento concurrente de resistencia aeróbica y fuerza realizado en días alternantes (AD) sobre variables cardiorrespiratorias. Se valoraron el VO₂pico y VO₂ en cargas submáximas (VO₂submax) de 50 y 175 W en hombres, y 50 y 125 W en mujeres durante un test incremental en cicloergómetro, realizado antes y después de 24 semanas de entrenamiento. Los resultados mostraron que el aumento del VO₂pico fue estadísticamente mayor en AD (18%) que en ES (7%) y SE (7%). No se observó interacción de grupo estadísticamente significativa para VO₂submax en hombres, pero en mujeres VO₂submax fue menor en ES comparado con AD a 75 W (p=0,027) y 125 W (p=0,010). Estos hallazgos indican que el entrenamiento de resistencia aeróbica y fuerza realizados en días alternantes  puede optimizar la mejora del VO₂pico en ambos sexos, mientras que el entrenamiento ES en mujeres parece optimizar el fitness cardiorrespiratorio a cargas submaximas de intensidad.

Parece claro que el entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica deben realizarse en días alternos para optimizar la mejora del VO₂max tanto en hombres como en mujeres. El hallazgo que en las mujeres el entrenamiento ES parece preferible en la mejora de adaptaciones submáximas al ejercicio, debe quedar en mi opinión como un hallazgo casual hasta que no haya nuevos estudios que ratifiquen esos resultados.