Efectos Agudos de un Protocolo de Entrada en Calor sobre la Flexibilidad y el Salto Vertical en Niños / G-se.com

Resumen

Este estudio evaluó el impacto agudo de un protocolo de entrada en calor sobre el rendimiento de flexibilidad y de salto vertical en niños. Cuarenta niños de sexto grado (edad, estatura y masa corporal, promedio±DS de 10.75±0.4 años, 1.46±0.7 m y 37.1±7.2 kg, respectivamente) participaron en el estudio y en 3 condiciones experimentales: sin entrada en calor, entrada en calor estática y entrada en calor dinámica en un orden aleatorio. La flexibilidad de la espalda baja y de los isquiotibiales fue determinada usando el test de sit and reach y el salto vertical fue evaluado determinado usando una manta de salto digital luego de cada condición. Los resultados no indicaron diferencias significativas en los valores del test sit and reach a través de las condiciones (p>0.05). Fueron evidentes las diferencias significativas en los valores del salto vertical a través de las condiciones (p>0.01). Los valores del test sit and reach (m) fueron 0.189±0.05, 0.186±0.05 y 0.193±0.05 luego de las condiciones sin entrada en calor, entrada en calor estática y dinámica, respectivamente. La altura del salto vertical fue significativamente mayor luego del protocolo de entrada en calor dinámica en comparación con el protocolo de entrada en calor estática. Los valores de salto vertical (m) fueron 0.276±0.04, 0.254±0.03 y 0.284±0.04 luego de las condiciones sin entrada en calor, entrada en calor estática y entrada en calor dinámica, respectivamente. Estos resultados indican que una entrada en calor dinámica aguda puede mejorar el rendimiento de aptitud física de niños en actividades que requieren una alta producción de potencia, mientras se mantiene el recorrido de movimiento de la articulación. Sin embargo, la participación en una entrada en calor estática aguda es perjudicial para el rendimiento en actividades donde se necesita una alta producción de potencia.

Palabras clave:sit and reach, salto vertical, estiramiento, dinámico, rendimiento

INTRODUCCION

Dentro del contexto de la Educación Física y la participación deportiva de los niños, a la gente joven se la alienta frecuentemente a someterse a alguna forma de entrada en calor antes de la participación en la actividad física. Las recomendaciones generales para la gente joven incluyen varios minutos de ejercicios aeróbicos de baja intensidad seguidos de estiramientos estáticos (1). Generalmente los estiramientos estáticos son prescritos antes de un evento, ya que se piensa que promueven un mejor rendimiento, mejoran la postura y reducen el riesgo de lesión (2). Como resultado de esto, los estiramientos estáticos se han vuelto una rutina generalmente aceptada antes de los eventos tanto para los niños como para los adultos (3). Sin embargo, es limitada la evidencia que documente los efectos de mejora del rendimiento y reducción de lesiones de los estiramientos estáticos previos a los eventos (1) y ha habido una confusión creciente entre los profesores de Educación Física y entrenadores acerca del aspecto de los estiramientos (4). Está claro que los estiramientos estáticos constituyen una actividad física segura y apropiada, y que ha sido demostrado que incrementan el recorrido de movimiento en una articulación en particular y preparan al niño para la actividad física (4, 5, 6). Sin embargo, la evidencia científica en poblaciones adultas ha documentado un efecto deletéreo de los estiramientos estáticos agudos sobre el rendimiento en tareas donde el éxito está relacionado al máximo desarrollo de la fuerza (7, 8, 9). Otros estudios con poblaciones más jóvenes han evidenciado una desmejora en el rendimiento del salto en adolescentes (10) y una reducción en la velocidad de salto en gimnastas jóvenes (11) luego de series agudas de estiramientos estáticos.

Subsiguientemente, las creencias con respecto a la eficacia de los estiramientos estáticos antes de un evento han sido cuestionadas y ha sido puesta mayor atención en el rendimiento en movimientos dinámicos de mayor intensidad durante la rutina de entrada en calor antes de un evento (1, 3). Ha sido también ampliamente reconocido que han sido conducidas insuficientes investigaciones para determinar los efectos de los estiramientos sobre el rendimiento en el deporte (1, 4, 12).

Como resultado, ha sido sugerida la utilización de los procedimientos de entrada en calor que implican movimientos dinámicos de intensidad baja a moderada como una alternativa a los estiramientos estáticos tanto con adultos como con niños (1, 12, 13). Mientras que algunos autores han expresado preocupación acerca de la seguridad de los estiramientos dinámicos para mejorar la flexibilidad (2, 13), ha sido reconocido que los estiramientos dinámicos pueden ser más controlados y, de este modo, mucho menos peligrosos que la mayoría de las actividades atléticas, especialmente si son realizados apropiadamente y no agresivamente (hasta el punto del dolor) (13, 14). Estos comentarios también han sido apoyados por Faigenbaum (15), Yap (14) y Chu (16), quienes reportaron que los estiramientos dinámicos son seguros y apropiados para los niños y que los estiramientos dinámicos son una parte natural de las actividades (e.g., rayuela, saltos, carreras) en las cuales participan los niños. Está también claro que la inclusión de movimientos dinámicos de intensidad moderada a baja dentro de protocolos de entrada en calor puede elevar la temperatura central del cuerpo, mejorar la excitabilidad de las unidades motoras (17) y desarrollar la conciencia cenestésica (18). Estudios anteriores han indicado también que los estiramientos dinámicos pueden influenciar positivamente a la producción de fuerza y potencia en los adultos y los niños (1, 19, 20). Esto ha conducido a algunos practicantes a avocarse al reemplazo de los estiramientos estáticos antes de un evento por estiramientos dinámicos. Sin embargo, Faigenbaum et al. (1) han señalado que son necesarias futuras investigaciones para apoyar esta afirmación.

En base a esto, Faigenbaum et al. (1) estudiaron recientemente el efecto de series agudas de entradas en calor estáticas, dinámicas y entradas en calor dinámicas con saltos en profundidad sobre el rendimiento de la aptitud física de niños de 12 años. Los resultados de este estudio indicaron que el rendimiento en el salto vertical y en el salto en largo sin impulso declinó luego de una serie aguda de estiramientos estáticos en comparación con estiramientos dinámicos y estiramientos dinámicos con saltos en profundidad. Sin embargo, fue evidente la ausencia de diferencias en la flexibilidad V-Sit a través de los protocolos. Faigenbaum et al. (1) concluyeron que los estiramientos estáticos anteriores a un evento son subóptimos para preparar a los niños para actividades que requieren alta producción de potencia y que los protocolos de entrada en calor que incluyen estiramientos dinámicos pueden mejorar el rendimiento de los niños. Sin embargo, Faigenbaum et al. (1) no incluyeron una condición de control en su estudio. Ellos no fueron capaces de comparar sus valores con una condición sin un protocolo de entrada en calor. Además, ellos no randomizaron el orden de las evaluaciones de aptitud física. De este modo Faigenbaum et al. (1) sugirieron que el rendimiento en un test de aptitud física puede haber influenciado el rendimiento en los test subsiguientes.

El impacto de diferentes tipos de protocolos de entrada en calor sobre el rendimiento de los niños constituye claramente un aspecto no resuelto que no ha sido todavía satisfactoriamente investigado. Este aspecto también es de interés para los profesores de Educación Física, técnicos de deportistas jóvenes y científicos del deporte. De este modo, este estudio fue diseñado para examinar el efecto agudo de diferentes protocolos de entrada en calor sobre el rendimiento en el test de sit and reach y el salto vertical en niños. Fue planteada la hipótesis de que una entrada en calor dinámica influenciaría positivamente el rendimiento en el salto vertical y en el test de sit and reach en niños y que un protocolo de entrada en calor estática disminuiría el rendimiento en el salto vertical de los niños.

METODOS

Sujetos

Cincuenta niños (30 varones y 20 mujeres) de 10-11 años de edad (edad promedio±DS= 10.75±0.4 años) de una escuela primaria de Inglaterra central participaron voluntariamente en este estudio luego de que la escuela, los padres y los niños aceptaran un consentimiento informado. Los niños no tenían antecedentes deportivos particulares. Diez niños no completaron todos los procedimientos del estudio debido a la ausencia en una o más ocasiones cuando se realizaron las evaluaciones. La muestra final consistió de 40 niños (estatura y masa corporal promedio±DS=1.46±0.7 m y 37.1±7.2 kg, respectivamente), que completaron todos los procedimientos del estudio. El estudio fue aprobado por el comité de ética institucional de los autores.

Procedimientos

Antes de la recolección de los datos, todos los niños participaron en una sesión introductoria, en donde fueron introducidos a los diferentes procedimientos de entrada en calor y tests de aptitud física que iban a ser usados en el estudio. A cada niño se le pidió que participara en 3 condiciones experimentales: sin entrada en calor, entrada en calor estática y dinámica. La participación en estas condiciones fue aleatoria y fue realizada entre las 13:00 y 14:00 hs en días no consecutivos. Cada protocolo de entrada en calor duró aproximadamente 10 minutos, coincidiendo con lineamientos recomendados para la entrada en calor anterior a un evento (21).

Entrada en Calor Estática

La entrada en calor estática consistió de 5 minutos de caminata y 5 minutos de estiramientos estáticos focalizados en los miembros inferiores. Los niños caminaron a paso normal y luego realizaron 4 estiramientos estáticos. Cada estiramiento fue realizado dos veces para cada pierna (ver Tabla 1). En Alter (6) pueden ser encontradas descripciones más detalladas acerca de estos estiramientos. Los participantes realizaron cada estiramiento en una forma lenta y deliberada con un apropiado alineamiento corporal. Cada estiramiento fue mantenido durante 10 segundos en un punto de disconformidad suave, luego hubo una relajación de 5 segundos y luego se realizó otro estiramiento por otros 10 segundos antes de moverse y pasar a la pierna opuesta o al siguiente estiramiento. El protocolo de estiramiento usado en este estudio fue consistente con las recomendaciones generales de flexibilidad para niños y fue representativo de las rutinas generales de entrada en calor usadas en Educación Física (21).

Tabla 1. Ejercicios de la entrada en calor estática.

Entrada en Calor Dinámica

La condición de entrada en calor dinámica consistió de 10 minutos de 8 estiramientos dinámicos que progresaron desde una intensidad baja hasta una intensidad moderada (ver Tabla 2). Los niños realizaron cada ejercicio a través de una distancia de 12 m, descansaron 10 segundos, y luego repitieron el mismo ejercicio a medida que retornaron a su posición de partida. Se instruyó a los niños en forma continua para que mantuvieran una posición apropiada (torso vertical, apoyo con la punta de los pies) durante la realización de la entrada en calor dinámica. Este protocolo es similar a los protocolos de entrada en calor usados con participantes más jóvenes (1, 15).

Tabla 2. Ejercicios de la entrada en calor dinámica.

Evaluación de la Aptitud Física

El impacto del protocolo de entrada en calor sobre la aptitud física de los niños fue evaluado usando 2 modelos ampliamente usados dentro de la Educación Física. El test sit and reach fue usado como una medición de la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales usando una caja para sit and reach tradicional. El salto vertical con contramovimiento fue empleado como una medición de la potencia de los miembros inferiores usando una manta de salto digital (Newtest Systems, Finlandia). Fueron seguidos protocolos estandarizados para las evaluaciones de la aptitud física de los niños (22). A cada niño se le permitió realizar 3 pruebas en cada test, siendo tomado el mejor valor como la medición de rendimiento. El orden de los test de aptitud física fue aleatorio para evitar la posibilidad de que el rendimiento en un test influenciara el rendimiento subsiguiente en el próximo test.

Una vez completado el protocolo de entrada en calor, los niños caminaron a un paso confortable durante dos minutos antes de las evaluaciones de aptitud física de acuerdo con el protocolo empleado por Faigenbaum et al. (1). Con el objetivo de facilitar la evaluación de la aptitud física, los niños fueron evaluados en grupos de 7 a 10. El mismo investigador evaluó a los participantes luego de los protocolos de entrada en calor y todos los niños completaron las dos series de tests de aptitud física dentro de los 10 minutos luego de completar los protocolos de entrada en calor.

Los valores en el test de sit and reach y el salto con contramovimiento fueron analizados usando análisis de covarianza (ANCOVA) para mediciones repetidas de una y dos vías, con los valores iniciales en el sit and reach y el salto vertical como covariables. Cuando fueron encontradas diferencias significativas, fueron usadas comparaciones múltiples de Bonferroni para determinar donde se encontraba la diferencia. También fueron calculados estadígrafos descriptivos (media±DS) para los valores de los test de aptitud física. Antes de los análisis, los datos fueron chequeados para normalidad y fue conducido un test de esfericidad de Mauchley para examinar que la homogeneidad de la varianza y covarianza existiera entre las variables. El coeficiente de variación entre las condiciones de entrada en calor fue también determinado para proporcionar un indicador de la variabilidad en el rendimiento de los niños en el test de aptitud física. La significancia estadística fue establecida a (p<0.05) y todos los datos fueron analizados usando el Paquete Estadístico para Ciencias Sociales (SPSS inc, Chicago, Versión 11).

RESULTADOS

Las estadísticas descriptivas para los valores de los tests de aptitud física en las tres condiciones (sin entrada en calor, entrada en calor estática, entrada en calor dinámica) son presentadas en la Tabla 3. Los resultados del ANCOVA para mediciones repetidas para el test de sit and reach controlando los valores iniciales del sit and reach a 0.19 m no indicaron diferencias significativas en la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales entre las condiciones (F1, 38=0.463, p>0.05). Los valores promedio del sit and reachindicaron que los valores de flexibilidad fueron relativamente estables a través de las condiciones de entrada en calor aunque los valores en el test de sit and reach fueron más bajos luego del protocolo de entrada en calor estática y más altos luego del protocolo de entrada en calor dinámica.

Tabla 3. Valores de los tests de aptitud física en las tres condiciones (sin entrada en calor, entrada en calor estática, entrada en calor dinámica). * p<0.001, diferencia media = -0.032 entre las condiciones.

Los resultados del ANCOVA de mediciones repetidas para el test de salto vertical controlando los valores iniciales de salto vertical a 0.27 m indicaron una diferencia significativa en la altura del salto vertical con contramovimiento a través de los protocolos de entrada en calor (F1, 38=7.701, p<0.01). Las comparaciones múltiples con el test post hoc de Bonferroni revelaron que hubo una diferencia significativa entre la entrada en calor estática y la dinámica (diferencia media = -0.032, p<0.01). Los valores promedio de salto vertical indicaron que la altura del salto vertical fue considerablemente más baja luego del protocolo de entrada en calor estática en comparación con el protocolo sin entrada en calor. De manera contraria, los valores de salto vertical fueron significativamente mayores luego del protocolo de entrada en calor dinámica en comparación con los protocolos sin entrada en calor y de entrada en calor estática. Los coeficientes de variación fueron de 17.8% para el test de sit and reach y de 9.1% para el test de salto vertical.

DISCUSION

Los resultados de este estudio demuestran que los procedimientos de entrada en calor pueden influenciar significativamente el rendimiento de aptitud física en los niños. Una entrada en calor estática aguda antes de un evento parece ser perjudicial para preparar a los niños para actividades que requieren alta producción de potencia, mientras que una entrada en calor dinámica aguda puede ser más ventajosa para preparar a los niños para actividades que requieren mayor producción de potencia. Sin embargo, el protocolo de entrada en calor no parece influenciar la flexibilidad de los isquiotibiales o la espalda baja. En esta investigación, la altura del salto vertical se incrementó en un 2.9% luego de la entrada en calor dinámica en comparación con la condición sin entrada en calor, pero disminuyó en un 7% luego de la entrada en calor estática en comparación con la condición sin entrada en calor.

Rendimiento en el Salto Vertical

Estos hallazgos apoyan una serie de estudios previos con adultos y niños que reportaron una reducción en el rendimiento de potencia luego de una serie aguda de estiramientos estáticos (8, 9, 10, 11). Recientemente Nelson et al. (7) encontraron que el tiempo en un esprint de 20 m se incrementó un 2% luego de estiramientos estáticos y Comwell et al. (8) reportaron que estiramientos estáticos previos a un evento redujeron significativamente la altura del salto vertical en un 4.4%. Los resultados del presente estudio también apoyan los hallazgos de McNeal y Sands (10), quienes detallaron una reducción de 9.6% en la altura del salto vertical luego de una serie aguda de estiramientos estáticos en un grupo de gimnastas adolescentes. Una investigación reciente de Faigenbaum et al. (1) con un grupo de niños de 11 años también ha reportado que el rendimiento en el salto vertical y en el salto en largo sin impulso disminuyó significativamente en un 6.5 y 1.9%, respectivamente luego de estiramientos estáticos, cuando se lo comparó con el rendimiento luego de un protocolo de entrada en calor dinámico. Aunque el estudio de Faigenbaum et al. (1) no incluyó una condición de control o pre-entrada en calor, los resultados del presente estudio son consistentes con sus hallazgos. Los datos del presente estudio también apoyan sus afirmaciones acerca de que 10 minutos de estiramientos moderados pre-evento pueden aumentar positivamente la producción de potencia en los niños.

La razón precisa de la reducción en la producción de potencia luego de los estiramientos estáticos no ha sido aún explicada. Sin embargo, los investigadores han propuesto que los estiramientos estáticos resultan en una disminución en la activación muscular o en una reducción de la dureza o stiffness pasiva o activa de las unidades musculotendinosas (19, 20). Una disminución en la dureza musculotendinosa puede situar a los elementos contráctiles del músculo en una posición menos óptima para generar fuerza rápidamente. Esto puede de este modo inhibir al músculo para funcionar dentro del segmento más conveniente de su relación longitud/tensión (1). Faigenbaum et al. (1) también han sugerido que los protocolos de entrada en calor dinámica anteriores a un evento pueden crear un ambiente óptimo para la producción de fuerza explosiva mejorando la función neuromuscular. Este acontecimiento ha sido llamado “potenciación postactivación” (PAP) y se cree que incrementa la tasa de desarrollo de la fuerza, y por ello incrementa la producción de velocidad y potencia (17). Las actividades de entrada en calor dinámica usadas en el presente estudio (e.g., skipping) pueden haber influenciado la excitabilidad de las unidades motoras de contracción rápida y de este modo prepararon a estas unidades para desempeñar un rol más significativo durante la evaluación del salto vertical. Esta explicación es consistente con estudios previos (1), sin embargo en el presente estudio no fue realizado ningún tests de activación neuromuscular.

Rendimiento en el Test de Sit and Reach

Además, no hubo diferencias significativas en la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales luego de las tres condiciones (sin entrada en calor, entrada en calor estática, entrada en calor dinámica). Autores anteriores han señalado que los estiramientos estáticos pueden incrementar el recorrido de movimiento en una articulación (4). Sin embargo, los resultados del presente estudio son consistentes con otros estudios de protocolos de entrada en calor dinámica (1), y sugieren que los protocolos de entrada en calor dinámica pueden ser tan efectivos para incrementar el recorrido de movimiento como los protocolos de entrada en calor estática. No se sabe porque no hubo cambios en la flexibilidad luego de los protocolos de entrada en calor aunque estos hallazgos pueden haberse debido a un número de razones. La naturaleza aguda de los protocolos de entrada en calor puede haber sido insuficiente para asegurar un cambio significativo en la flexibilidad, mecanismo neurológicos pueden haber resultado en una disminución en el rendimiento inducida por el estiramiento o quizás el test sit and reach no fue suficientemente sensible para detectar posibles cambios agudos en la flexibilidad luego de haber completado los protocolos de entrada en calor. Investigaciones previas han sugerido que las diferencias en la longitud de los brazos y las piernas influencia significativamente el rendimiento en el test sit and reach (23) y que el rendimiento en el sit and reach está solo moderadamente correlacionado con la flexibilidad de los isquiotibiales (24). Como resultado, puede ser que el test sit and reach, como fue usado en el presente estudio, no es apropiado para detectar algún cambio en la flexibilidad como resultado de un protocolo de entrada en calor. Esto puede ser particularmente así cuando se considera las edades de los niños que participaron, ya que los cambios relacionados a la maduración en las dimensiones corporales podrían haber influenciado el rendimiento en el test sit and reach independientemente de algún cambio en la flexibilidad. Futuras investigaciones que estudien esta cuestión deberían de este modo tratar de emplear una medición de la flexibilidad que explique las diferencias en la longitud de los miembros (e.g., Test Sit and Reach Modificado).

Los resultados del presente estudio sugieren que puede haber alguna ventaja si se realiza un protocolo de entrada en calor dinámica de suave a moderado antes de actividades que requieran alta producción de potencia. Aunque, el incremento en la altura del salto vertical luego de la entrada en calor dinámica en comparación con la condición sin entrada en calor, podría ser cuestionado en forma práctica, el incremento en la altura del salto vertical luego de la entrada en calor dinámica en comparación con la entrada en calor estática es considerable. Faigenbaum (1) proporcionó evidencia que apoya el potencial de reducción de lesiones y aumento del rendimiento de los estiramientos estáticos, esto no fue hallado en el presente estudio, puede ser conveniente para los niños, realizar estiramientos dinámicos durante el período de entrada en calor y estiramientos estáticos durante la vuelta a la calma. De manera alternativa, los niños podrían realizar tanto estiramientos estáticos como dinámicos durante el período de entrada en calor. Los resultados del presente estudio apoyarían estas conclusiones. Sin embargo, son necesarias futuras investigaciones que estudien el impacto del protocolo de entrada en calor sobre el rendimiento en niños para fortalecer estas conclusiones. Los mecanismos neuromusculares subyacentes que explican los efectos de mejora del rendimiento de los estiramientos dinámicos anteriores a un evento también requieren mayor estudio. El presente estudio empleó dos mediciones de la aptitud física; sería interesante examinar tanto los efectos agudos como crónicos de los diferentes tipos de entrada en calor previos a un evento sobre diferentes parámetros relacionados a la salud y la aptitud física de los niños. Los efectos crónicos de los estiramientos dinámicos anteriores a un evento sobre la salud y el rendimiento de los niños no parecen haber sido estudiado en la literatura previa.

Conclusiones

Los hallazgos del presente estudio sugieren que una entrada en calor dinámica aguda mejora significativamente el rendimiento en el salto vertical en un grupo de niños de escuela primaria en comparación con una condición de entrada en calor estática. No fueron halladas diferencias en la flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda baja a través de los protocolos de entrada en calor. De este modo, una entrada en calor dinámica puede ser más efectiva como una rutina de entrada en calor anterior a un evento cuando se desea aumentar la producción de potencia de los niños.

Dirección para el Envío de Correspondencia

Michael J Duncan, PhD., Department of Physical Education and Sports Studies, Newman College of Higher Education, Birmingham, England, B32 3NT, correo electrónico: m.j.duncan@newman.ac.uk.

Referencias

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Cita Original

Duncan Michael J., Lorayne A. Woodfield. Acute Effects of Warm Up Protocol on Flexibility and Vertical Jump in Children. JEPonline; 9 (3): 9-16, 2006.

Cita en Rev Edu Fís

Michael J Duncan y Lorayne A Woodfield (2015). Efectos Agudos de un Protocolo de Entrada en Calor sobre la Flexibilidad y el Salto Vertical en Niños. Rev Edu Fís. 32(3).
http://g-se.com/es/actividad-fisica-y-entrenamiento-en-ninos-y-adolescentes/articulos/efectos-agudos-de-un-protocolo-de-entrada-en-calor-sobre-la-flexibilidad-y-el-salto-vertical-en-ninos-772

http://g-se.com/es/actividad-fisica-y-entrenamiento-en-ninos-y-adolescentes/articulos/efectos-agudos-de-un-protocolo-de-entrada-en-calor-sobre-la-flexibilidad-y-el-salto-vertical-en-ninos-772

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OXIDACIÓN DE GRASAS DURANTE LOS EJERCICIOS /JL Chicharro

Post destacado 2013) Metabolizar más grasas durante el ejercicio es un objetivo común tanto para pacientes que desean perder grasa corporal, como para deportistas de resistencia aeróbica que desean mejorar su rendimiento. El concepto de FATmax hace referencia a la intensidad de ejercicio que se asocia con una máxima oxidación de las grasas como fuente de energía y ha sido aplicado en numerosos estudios. Sin embargo, recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Schwindling y col, 2013; Int J Sports Med 10-sep) en el que los autores hipotetizaron que la oxidación de las grasas no es máxima en la intensidad asociada al FATmax. Para verificar su hipótesis, 16 ciclistas entrenados realizaron 3 sesiones de 1 hora de ejercicio a intensidad igual al FATmax (~60% VO₂max), intensidad menor de FATmax (~52% VO₂max) e intensidad mayor de FATmax (~70% VO₂max). Los resultados mostraron que aunque los valores de la frecuencia cardiaca y del lactato sanguíneo fueron diferentes en las tres intensidades, la oxidación total de las grasas no mostró diferencias a esas distintas intensidades. Los autores sugieren que la tasa de oxidación de grasas en ciclistas entrenados es similar en un rango de intensidad entre 50 y 70% VO₂max, cuestionando en parte el concepto de FATmax.

Comentar respecto a estos resultados, que casi con seguridad no son extrapolables a otros sujetos sin el nivel de adaptación que posee un ciclista de resistencia aeróbica, por lo que hemos de seguir manteniendo la utilidad y aplicabilidad del FATmax para la mayoría de sujetos.

Entrenamiento concurrente y fitness cardiorrespiratorio /JL Chicharro

La combinación de entrenamientos de fuerza y resistencia aeróbica en la misma sesión de entrenamiento da como resultado una limitación del desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular, cuando el periodo de entrenamiento es prolongado. Sin embargo, solo un estudio ha sugerido que el VO₂max puede estar también comprometido después de 20 semanas de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica, mientras que la mayoría de los estudios no observaron limitaciones en la mejora del VO₂max. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Schumann y col, 2015; PLoSOne 29-sep) cuyo objetivo fue investigar los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica (semanas 1-7: intensidad umbral aeróbico; semanas 8-12 HIIT; semanas 13-20: aumento volumen e intensidad) seguido de entrenamiento de fuerza (ES) (progresión de 2-4 series de 15-20 rep al 40-60% 1RM hasta 2-5 series de 3-5 repeticiones al 85-95% 1RM), el orden inverso al anterior (SE) y entrenamiento concurrente de resistencia aeróbica y fuerza realizado en días alternantes (AD) sobre variables cardiorrespiratorias. Se valoraron el VO₂pico y VO₂ en cargas submáximas (VO₂submax) de 50 y 175 W en hombres, y 50 y 125 W en mujeres durante un test incremental en cicloergómetro, realizado antes y después de 24 semanas de entrenamiento. Los resultados mostraron que el aumento del VO₂pico fue estadísticamente mayor en AD (18%) que en ES (7%) y SE (7%). No se observó interacción de grupo estadísticamente significativa para VO₂submax en hombres, pero en mujeres VO₂submax fue menor en ES comparado con AD a 75 W (p=0,027) y 125 W (p=0,010). Estos hallazgos indican que el entrenamiento de resistencia aeróbica y fuerza realizados en días alternantes  puede optimizar la mejora del VO₂pico en ambos sexos, mientras que el entrenamiento ES en mujeres parece optimizar el fitness cardiorrespiratorio a cargas submaximas de intensidad.

Parece claro que el entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica deben realizarse en días alternos para optimizar la mejora del VO₂max tanto en hombres como en mujeres. El hallazgo que en las mujeres el entrenamiento ES parece preferible en la mejora de adaptaciones submáximas al ejercicio, debe quedar en mi opinión como un hallazgo casual hasta que no haya nuevos estudios que ratifiquen esos resultados.

Los niños que desayunan todos los días tienen menor riesgo de diabetes tipo 2

Los niños que desayunan todos los días tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Así lo muestra un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad St. George en Londres (Reino Unido) y publicado en la revista PLoS Medicine, en el que se observa que los niños que se saltan el desayuno tienen un perfil de riesgosignificativamente superior de padecer la enfermedad.

En palabras de la doctora Angela Donin, directora de la investigación, “nuestros resultados aportan una nueva evidencia sobre la importancia que tiene desayunar todos los días sobre la salud a largo plazo. Y es preocupante que más de un 25% de los niños de nuestro estudio reconocieron no desayunar todos los días. Para los niños, tomar un desayuno diario, sobre todo rico en fibra, puede ayudarles a reducir su riesgo futuro de desarrollar diabetes tipo 2”.

Desayuno y diabetes

Para llevar a cabo el estudio, los investigadores evaluaron la relación entre la toma del desayuno y el riesgo de diabetes tipo 2 en 4.116 niños británicos con edades comprendidas entre los 9 y los 10 años.

Tras ajustar distintos factores –entre otros, el nivel socioeconómico, la actividad física y la grasa corporal–, los resultados mostraron que, comparados frente a aquellos que desayunaban todos los días, los menores que no tomaban el desayuno a diario –hasta un 26% del total de la muestra, dado que un 11% lo hacía ‘la mayoría de los días’, el 9% ‘algunos días’, y el 6% ‘casi nunca’– presentaban niveles más altos de insulina en ayunas, mayor resistencia a la insulina y cifras más elevadas de hemoglobina glicosilada (HbA1c).

Es más; como destaca la doctora Donin, “el estudio también muestra que los niños cuyos desayunos tenían un alto contenido en fibratienen menor resistencia a la insulina que aquellos que toman otro tipo de desayunos”.

En definitiva, como concluye el doctor Alasdair Rankin, director de Investigación de la asociación Diabetes UK, “ahora ya sabemos que dar a nuestros niños un desayuno saludable como parte de una dieta equilibrada resulta beneficioso tanto para la salud como para el bienestar. Así, es necesario realizar más estudios para ayudarnos a comprender la relación exacta entre el desayuno y la diabetes tipo 2, incluidos estudios que sigan a los niños hasta la edad adulta para ver cuántos jóvenes que presentan estos signos de alarma acaban desarrollando la enfermedad”.

– ¿Quieres consultar (en inglés) el estudio publicado en la revista ‘PLoS Medicine’?

– A día de hoy, 86 asociaciones de pacientes dedicadas a la diabetes son ya miembros activos de Somos Pacientes. ¿Y la tuya

DIETA DE PALEO / Men'sHealth

La dieta paleolítica, una opción que no está reñida con el placer.

Las reglas de la dieta paleolítica son bastante simples: están permitidos los alimentos no procesados como frutas y verduras, pescados y carnes, huevos, nueces y semillas, al igual que en la edad de piedra. Están prohibidos los lácteos, los cereales y panificados, las legumbres, el azúcar y todos los aditivos artificiales. En cuanto a las grasas, hay que evitar las muy procesadas. 

La dieta lleva el nombre de la era paleolítica y su objetivo es atenerse a estas reglas para mantenerse sano y en forma. Sin embargo, quienes se aventuran con esta dieta suelen preguntarse: "Puedo comer carne, pescado, huevos, ensalada. ¿Y entonces? ¿Qué hay con el desayuno si los cereales, la leche y el yogur están prohibidos? ¿Funciona la dieta paleolítica si no se comen carnes y pescados? ¿Y qué hacer cuando siento la necesidad de comer algo dulce?".

Los nutriólogos advierten que, cuanto más se limita el abanico de alimentos, más difícil es brindarle al cuerpo los nutrientes necesarios. Si bien evitar los productos industriales y comer más frutas y verduras es bueno, quien evita las harinas y los lácteos y por ende consume menos fibras y calcio debe estar atento a obtenerlos a través de otros alimentos.

Quienes siguen esta dieta afirman que si se quiere comer algo dulce por la mañana, se pueden consumir frutas y algunos chips de coco y regar todo con leche de coco o de almendras. Quienes prefieren una comida más fuerte por la mañana pueden comer huevos. También se pueden mezclar las dos cosas y comer un revuelto con frutas, una opción mucho más deliciosa de lo que se puede imaginar en un principio.

Lo importante es que la alimentación no se vuelva monótona. El pescado y las carnes pueden prepararse de varias formas distintas. Una opción es una hamburguesa en la que el pan se reemplaza por rodajas de ananá, lo que le da un sabor agridulce. Sin embargo, no hay que excederse con el consumo de carnes rojas para no exagerar con las grasas saturadas, la purina y el colesterol. Además, no está claro si una dieta alta en proteínas es buena a largo plazo para la salud.

Si bien la carne es muy importante para muchos seguidores de la dieta paleolítica, ésta también es apta para vegetarianos. Hay varias opcciones como curry de espinacas, ensaladas o sopas de zanahoria con jenjibre y cerezas.

¿Y qué hacer cuando las ganas de comer algo dulce son irrefrenables? Ceder. Pero de acuerdo con las reglas de la dieta, es decir, sin que lo que se consuma tenga azúcar industrial. Se puede, por ejemplo, preparar un helado casero con bananas y leche de coco. O hacer gominolas dulces con frutos rojos, jugo de limón, agua, gelatina y miel. O pequeñas trufas con higos, almendras y avellanas, a las que se puede espolvorear con coco rallado, semillas de amapola o almendras picadas.

Los especialistas advierten que la dieta paleolítica no significa necesariamente una renuncia, ya que permite probar nuevos sabores en los que es posible encontrar placer.

La importancia de desayunar cada día ¿Entrenar en ayunas o no

adelgazar, desayunos sanos, nutricion deportiva, Nutrición y dietas, sintomas infarto

Entrenar en ayunas es una práctica ya habitual entre los que hacemos deporte. Como a mi me cuesta desayunar al levantarme, soy un búho típico, no me cuesta entrenar sin comer nada si voy a nadar, me basta con beber agua con limón para ir a nadar a primera hora, si desayuno algo más, voy revuelta en la piscina, con ganas de vomitar y me faltan ganas para nadara. He probado a correr en ayunas y me cuesta un poco más, sólo me funciona si voy a hacer 30 minutos de cambios de ritmo o cuestas, aunque la mayoría de las veces me tomo una manzana antes de salir, algo llevo en el estómago.

Cuando empecé a entrenar con boxeadores aprendí mucho con ellos, especialmente a la hora de perder grasa y ganar músculo. Fueron ellos a los primeros que ví entrenando sin desayunar, al estilo Rocky, corriendo con el primer sol y luego al gimnasio a hacer pesas. Los entrenadores y los púgiles buenos saben bien como funciona el cuerpo. Y de sus métodos de dieta y entrenamiento se originan muchas corrientes de fitness y nutrición que parecen algo nuevo, cuando llevan años funcionando para ellos, desde la cada vez más popular costumbre de entrenar sin desayunar para quemar grasas a la dieta de pollo y piña para ganar músculo.

El origen de este post es que acaba de llegar a mis manos un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología, que alerta del riesgo cardiovascular de no desayunar cada día. Después de analizar la dieta de 181 personas ingresadas por infarto en el hospital San Juan de Alicante y el Hospital General de Valencia, han encontrado que un 42% de ellos no desayuna o lo hace inadecuadamente, son más fumadores, más sedentarios, pican más y consumen más grasas y menos pescado. Este estudio se suma a otros anteriores que han demostrado que las personas que no desayunan tienen una incidencia de infarto de hasta un 27% más que las que sí desayunan. En este estudio se ha trabajado con personas no deportistas, con infarto o problemas cardiovasculares, así que no es extrapolable a las personas deportistas como nosotros.

En el estudio, el Dr. Alberto Cordero de la Unidad de Hemodinámica del Hospital de San Juan en Alicante explica que el desayuno forma parte de los ciclos circadianos del organismo, es decir, un ciclo biológico que abarca las 24h del día, dentro del cual se segmentan las horas de sueño (8h) y las de vigilia (16h). Cuando nos levantamos, el cuerpo se pone en marcha, se activan los ciclos de cortisol –responsables del aumento de la presión arterial y de los niveles de azúcar por la mañana-, y es el momento en el que hay que subministrarle al cuerpo sus necesidades, idealmente tras la primera media hora. Solo por el hecho de activarnos y de ponernos en pie ya se ponen en marcha estos ciclos circadianos, y el desayuno forma parte de ellos. Cuando no desayunamos retardamos el periodo de saciedad y no proporcionamos la ingesta calórica que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento, de modo que alteramos el ciclo biológico marcado por el propio organismo.

La omisión del desayuno provoca que el cuerpo active otras vías metabólicas y recurra a otras reservas de energía no adecuadas, liberando ácidos grasos depositados en el hígado y en los músculos. Así, y según cuenta el Dr. Cordero, el hecho de no desayunar hace que el cuerpo no segregue suficiente insulina –la hormona responsable de reducir los niveles de azúcar en sangre-. Además, los ácidos grasos circulan libremente por la sangre y, aunque suplen de manera temporal la falta de energía proporcionada por la ingesta de nutrientes, son altamente tóxicos para la pared vascular y están relacionados con la aparición de diabetes, cuyo riesgo se puede llegar a triplicar si no se desayuna.

Los resultados de este estudio han llevado a la SEC a resaltar la necesidad de desayunar correctamente cada día. El desayuno es una de las principales ingestas del día, ya que está precedida del período más largo de ayuno y reposo, y se considera la comida que más potencia la saciedad. “Tras este periodo de descanso, el cuerpo está más preparado para absorber mayor cantidad de nutrientes. Por ello, y viendo los malos hábitos de los pacientes analizados en este estudio, es muy importante incidir en la educación de la población, tanto en los que presentan problemas cardiovasculares como los que no, para que adquieran el hábito de sentarse diez minutos cada día para desayunar”, explica el doctor.

El desayuno ideal no debe contener sólo líquido (café o té) sino que debe estar acompañado de alimentos sólidos. Así, se considera un buen desayuno aquel que contiene los aportes nutricionales necesarios para el organismo tales como:

– Proteínas e hidratos de carbono de absorción rápida: pan, tostadas, cereales o galletas integrales
– Lácteos: leche, café con leche o yogurt (se pueden sustituir los lácteos por té)
– Vitaminas: consumo de frutos secos y frutas -ya sea en forma de zumo o fruta fresca-.
– Fibra: pan integral, cereales y fruta

Para aclarar dudas sobre entrenar en ayunas, he llamado al Dr. Emilio Luengo, responsable de actividad física del Programa de Empresas Cardiosaludables (PECS) de la Fundación Española del Corazón (FEC) y consultor en Fisiología Cardíaca del ejercicio en la Sociedad Española de Medicina del Deporte.

Quería conocer su opinión sobre los riesgos de la práctica de entrenar en ayunas que se ha extendido entre deportistas, bien para conseguir quemar más grasas para adelgazar o para activar las vías de movilización de grasa como combustible durante el ejercicio.

Esta es su respuesta:
“Yo no soy partidario de recomendar entrenar en ayunas, ni en personas entrenadas o no, porque aunque no hay evidencias sólidas de que entrenar en ayunas produzca riesgos cardiovasculares, sabemos que el corazón necesita glucosa en forma de ácido pirúvico y oxígeno para trabajar eficientemente, y si se entrena sin desayunar, el corazón no tiene energía y debe recurrir a sus reservas, lo que en personas bien entrenadas suele ser fácil, pero en las no entrenadas puede producir otras alteraciones no cardiovasculares como hipoglucemias, vómitos, dolor de cabeza, etc.

Aunque no hay datos sólidos sobre que al hacer deporte en ayunas se pueda producir en personas mayores de 35 años una enfermedad coronaria y en menores de 35 años, una arritmia maligna, que son las alteraciones cardiovasculares más habituales, no recomendaría hacer ejercicio en ayunas porque estarían consumiendo sus reservas para tener energía, y aunque algunas personas movilizan muy bien sus reservas y consiguen suministrar azúcar al corazón durante el ejercicio si están entrenadas, otras personas experimentan alteraciones como hipoglucemia, vómitos, dolor de cabeza, etc., que no están relacionadas con el corazón.”

Personalmente, para mi entrenar en ayunas tiene utilidad dentro de un contexto y si se hace de forma inteligente y no habitualmente.

Por la parte práctica, ir a nadar sin desayunar cuando te cuesta madrugar es una forma de dormir un poquito más. Si voy a entrenar muy temprano y no tengo hambre, puedo hacer entre 30-45 minutos sin desayunar, pero voy hidratada con agua y limón o un té con limón (agua, cafeína, vitamina C y ácido cítrico, no sé si a eso se le puedo considerar ayuno o no…

Curiosamente, a mi el hambre me da un toque ‘rápido’, supongo que porque quiero acabar cuanto antes para ir a desayunar, y cuando tengo hambre me pongo de mal humor, y esa energía negativa la elimino entrenando, pero estoy hablando de tiempos cortos, más de una hora me da el bajón y se acaba el subidón.

Si quiero perder grasa, para mi entrenar en ayunas no funcionaría, porque no podría entrenar más de 45 minutos o lo haría a un ritmo lento y con hambre, y al llegar a casa, devoraría de todo y sin control, antes incluso de ducharme. Tendría que tener un control férreo sobre lo que como después de entrenar en ayunas, y eso no me ayudaría a perder grasas al final.

En conclusión, como siempre digo, cada persona es diferente. Lo que vale para un atleta bien entrenado no vale para otro igual de bien entrenado, así que menos vale para los que entrenamos en plan popular. Hay que probar cada cosa e ir aprendiendo como funcionamos.

Conozco a triatletas de Ironman que entrenan en ayunas 2-3 veces por semana, incluso en tiradas largas, porque es una forma de entrenar la movilización de las grasas durante el ejercicio, su cuerpo aprende a recurrir de las reservas de grasa con eficacia y rapidez. Ellos saben y se conocen, al resto nos da una pájara en bici que nos deja tirados en medio de la carretera, por eso no soy partidaria de hacer experimentos drásticos, al menos si vas sólo en bici, que menos que llevar algo de comida y tener a mano un compañer@ por si nos da un mareo.

La elíptica: la mejor aliada del corredor

Fran Torralba - 14/03/2014

Sportlife

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La elíptica: la mejor aliada del corredor

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La elíptica puede ayudarte a no lesionarte ni saltarte tu plan de entrenamientos para una carrera, aunque los días sean cortos o el tiempo malo. Al no tener impacto no es lesiva, protege los tendones y además trabaja muscularmente ángulos muy parecidos a los de la carrera (por eso la transferencia es muy buena), pero no sobrecarga tanto, por lo que la recuperación es más rápida.

Este moderno artilugio se ha puesto de moda en los últimos años y tiene su porqué, de hecho cada día más atletas de alto nivel lo utilizan, como entrenador lo recomiendo a todos mis runners ya que aporta muchos beneficios, como veremos a continuación.

En primer lugar, la elíptica de cara al running es un elemento muy válido, ya sea como recuperador de una lesión, ya sea como ayuda activa en entrenamientos.

A nivel cardiovascular se trabaja con parámetros muy parecidos a los de la carrera, la transferencia a la carrera por otra parte es muy buena, de hecho atletas de élite cada día usan más este medio para completar entrenamientos o sustituirlos.

Los entrenos en elíptica son muy parecidos a los que hacemos en el running, únicamente que no entrenamos por distancias, sino por tiempos. Transferimos  los tiempos del entreno normal al entreno con elíptica es decir, si tenemos una hora de rodaje realizaremos una hora u hora y diez minutos con la elíptica. Al principio debemos de habituarnos a trabajar encima de ella pero en poco tiempo nos habremos adaptado, lo ideal será no bracear agarrados a los "cuernos" de la elíptica, es mejor agarrarse a las asaderas inferiores, las zancadas deben de ser lo más naturales  posibles, estando cómodos y sin forzar la posición. A la larga debemos intentar "correr" en la elíptica sin apoyarnos con las manos, es decir correr de forma natural y sin agarrarse a ningún implemento, esto nos va a llevar algún tiempo pero al final lo conseguiremos sin ningún problema.

Al empezar a entrenar con la elíptica debemos ir poco a poco adaptándonos como en la carrera a pie, es posible que al principio se nos carguen los metatarsos. En parte es normal , es por la posición permanente de los pies dentro de las estriberas, al poco tiempo de utilizarla nos acostumbraremos y esos dolores suelen desaparecer, debemos entrenar con una resistencia mínima y mucha frecuencia, eso sí, que sea fluida y cómoda. Las primeras sesiones nos costara adaptarnos unos minutos, pero veréis como al poco tiempo estáis ya entrenando cómodos y a gusto encima de ella.

Cuando realizamos este tipo de entrenamientos es conveniente usar un pulsómetro sobre todo al principio, para contrastar las sensaciones que nos va a dar la elíptica y así poder regular y adaptar el entreno al esfuerzo que estemos buscando en cada momento, está claro que dependiendo del nivel del runner y de las prestaciones que nos pueda dar la elíptica (no todas son iguales, y las hay de diferentes niveles y calidades) podremos exprimir más o menos nuestros entrenamientos.

Lo que sí que tenemos que tener claro es que debemos trabajar la frecuencia que debe de ser rápida y actuar con poca resistencia, esa va a ser la base de nuestro trabajo, a medida que entrenemos con ella el organismo más se va a adaptar y tendremos que incrementar la resistencia, pero a no ser que estemos trabajando un entrenamiento específico de potencia, nunca debemos trabajar con grandes cargas de resistencia, buscaremos siempre una frecuencia rápida y fluida en el movimiento. Al no tener una referencia clara ni de distancia ni de ritmos, como comenté anteriormente, el pulsómetro es un instrumento de información y ayuda esencial, eso sí sin olvidarnos nunca de las sensaciones, de esta manera si estamos trabajando, por poner un ejemplo, carrera continua sobre el tiempo de una hora , con ayuda del pulsómetro intentaremos trabajar ritmos cardiacos similares a los que trabajamos con la carrera normal, es decir si un individuo trabaja en un parámetro entre 135-155 pulsaciones en un rodaje, en la elíptica trabajara con esa misma frecuencia como mucho un 10% más bajo no más, con las series aplicaríamos lo mismo pero adaptado a la frecuencia que solemos tener en las series.

La recuperación entre series es la misma que corriendo y lo que hacemos en la recuperación es bajar el ritmo de frecuencia de la elíptica para recuperar y bajar las pulsaciones así prepararnos para el siguiente cambio. Como podéis ver la sistemática de entrenamiento es la misma que la de la carrera normal.

También podemos usar la elíptica para trabajar la potencia, es decir trabajo de fuerza transferido como si fueran cuestas, hoy en día existen elípticas que además de poder poner más o menos resistencia podemos variar los grados de nivel del ángulo de ataque de la zancada pudiendo de esta manera asemejar distintos ángulos de cuesta más liviana o más pendiente dependiendo del tipo de cuestas que queramos entrenar. Se entrenarían igual que en el exterior, si son series cortas subiremos la angulación de ataque. Si son más largas la angulación será menor. Por otro lado, también adecuaremos la resistencia al tipo de entrenamiento de cuestas que estemos realizando.

Aquí tenéis un ejemplo de cómo se transfiere a la elíptica una semana tipo de entrenamiento de running:

	Carrera	Equivalente elíptica
Lunes	1h de c.c. + pesas + estira