¿Qué es el CrossFit?
CrossFit, es el deporte del fitness, una nueva disciplina basada en
movimientos funcionales realizados a alta intensidad. Se le considera
deporte porque en él, el factor comunidad resulta esencial y contribuye
al éxito del entrenamiento: compartir la experiencia y los objetivos con
otras personas, así como competir contigo mismo y con tus compañeros es
una fuente de motivación que hasta ahora sólo encontrábamos en los
deportes de equipo.
La biblia del CrossFit son los movimientos naturales, según ellos
efectivos y eficientes. "La idea es entrenar los patrones de movimiento
naturales, no los músculos de forma aislada", aseguran desde CrossFit
Spain, uno de los puntos de referencia en nuestro país.
Entrenamiento semanal
Nada como una rutina de ejercicios para saber cómo se la gastan los
CrossFitters. Si te apuntas a esta nueva disciplina, esto es lo que te
espera en una semana de trabajo.
Lunes
Cargadas de potencia (el peso debe elegirse en función del nivel
técnico del participante. También es posible sustituir la barra por
mancuernas).
Barra con 61 kg aprox. (hombres)/43 kg (mujeres) o?
Mancuernas de 22 kg aprox. (hombres)/9 kg (mujeres) (una mancuerna en
cada mano).
Sentadillas combinadas con flexiones de suelo.
Haz 21 cargadas de potencia y 21 sentadillas combinadas con flexiones
de suelo, y luego otras 9 cargadas de potencia seguidas de 9 sentadillas
combinadas. La puntuación es el tiempo que tardes en terminar todas las
series.
Martes
4 circuitos en el mínimo tiempo posible.
400 m corriendo.
12 repeticiones de peso muerto (elige un peso que te permita hacer una serie entera sin parar).
Barra con 70 kg aprox. (hombres)/47 kg (mujeres) o?
Mancuernas de 31 kg aprox. (hombres)/20 kg (mujeres) (una mancuerna en cada mano).
15 flexiones de brazos.
Miércoles
Dominadas.
Si no tienes barra de dominadas, puedes hacer remo colgando de una
barra. En la jaula de sentadillas, coloca la barra a una altura que te
permita colgarte por debajo con el cuerpo paralelo al suelo y los brazos
en un ángulo de 90o con el cuerpo (como si hicieras press de banca,
pero colgando). El movimiento comienza con los brazos totalmente
extendidos, y tienes que subir hasta que el pecho toque la barra.
Zancadas alternas (se cuenta una repetición cuando has dado una
zancada con la pierna derecha y otra con la izquierda).
Elevaciones de tronco.
Haz 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9, luego 8, luego 7, luego 6, luego 5, luego 4, luego 3, luego 2 y luego 1.
Jueves
Día de descanso.
Viernes
Sentadilla frontal con barra o con 2 mancuernas.
3-3-3-3-3
El objetivo de estas cinco series cortas es desarrollar la fuerza. Si
es la primera vez que haces este entrenamiento, concéntrate en que la
ejecución sea perfecta. De este modo podrás ir aumentando poco a poco el
peso en incrementos de 5 o 10 kg como máximo. Si ves que la espalda
empieza a curvarse o el peso se desplaza hacia la punta de los pies, es
mejor que pares y quites algún disco. Mantén la espalda recta, con el
core apretado, y apoya el peso sobre los talones en todo momento.
Para decidir cuánto peso utilizar para este entrenamiento, haz primero
el calentamiento descrito a continuación, descansando 60-90 segundos
entre series.
10 rep. con una barra sin discos o unas mancuernas ligeras.
7 rep. con un peso que te suponga poco esfuerzo.
5 rep. (la última serie de calentamiento antes de la primera serie de
trabajo de 3 repeticiones; el esfuerzo ya debe ser moderado).
3 rep. (aumenta el peso en incrementos de 5-10 kilos hasta que te
cueste mucho acabar la serie? aquí es donde empieza el entrenamiento).
Tu puntuación para este entrenamiento es el peso máximo que hayas
conseguido levantar.
Sábado
5 km corriendo.
Domingo
Todos los circuitos que te sea posible completar en 20 minutos con
los tres ejercicios siguientes?.
10 repeticiones de press de hombros con impulso de piernas.
Mancuernas de 18 kg aprox. (hombres)/13 kg (mujeres) o?
Barra con 34 kg (hombres)/25 kg (mujeres).
15 sentadillas sin peso con extensión de brazos al frente.
20 saltos a la comba (dos pasadas de cuerda por salto).
El objetivo de este entrenamiento es completar todos los circuitos
posibles de estos tres ejercicios (10-15-20 repeticiones) en los 20
minutos que tienes. Tu puntuación es el número total de circuitos y
repeticiones que hayas completado al finalizar esos 20 minutos. En lugar
de saltos con doble pasada de cuerda, también puedes hacer saltos
normales (pero entonces 60 en lugar de 20). Si no tienes comba, puedes
hacer el mismo número de saltos con encogimiento de piernas (salta en
vertical y levanta las rodillas hasta el pecho).
La dieta de un CrossFiter
Lunes
Desayuno
Un cuenco de frutas del bosque.
Un vaso de leche de coco.
Comida
Ensalada de huevo.
Pollo a la brasa, tomates cherry con aceite de oliva.
Cena
Espaguetis orgánicos con salmón.
Un puñado de nuecesde Macadamia.
Martes
Desayuno
Sobras de espaguetis orgánicos con salmón.
Comida
Sopa vegetal con pollo.
Paté de hígado.
Cena
Goulash de ternera.
Miércoles
Desayuno
Tortilla de zanahoria y espinacas.
Sobras de paté de hígado.
Comida
Ensalada con lechuga y atún fresco.
Un puñado de almendras.
Cena
Ternera en vino tinto.
Jueves
Desayuno
Huevos con bacon.
Una pieza de fruta.
Comida
Frittata de patata y calabacín.
Cena
Trucha a la plancha.
Crema de calabaza.
Viernes
Desayuno
Un vaso de leche de coco.
100 gramos de pavo a la plancha.
Comida
Revuelto de ternera con cítricos.
Cena
Pollo a la plancha con patatas cocidas.
Sábado
Desayuno
Sobras de pollo a la plancha.
Comida
Vieira con ajo y limón.
1 pieza de fruta fresca.
Cena
115 gramos de atún.
Una ración de verduras al vapor.
Domingo
Desayuno
Revuelto de tomate y huevo.
Comida
Ensalada de bacon, uvas y brócoli.
Cena
Pollo Makhani.
Vegetales crudos (zanahoria, pimiento)con guacamole.
