Entrenar en ayunas es una práctica ya habitual entre los que hacemos deporte. Como a mi me cuesta desayunar al levantarme, soy un búho típico, no me cuesta entrenar sin comer nada si voy a nadar, me basta con beber agua con limón para ir a nadar a primera hora, si desayuno algo más, voy revuelta en la piscina, con ganas de vomitar y me faltan ganas para nadara. He probado a correr en ayunas y me cuesta un poco más, sólo me funciona si voy a hacer 30 minutos de cambios de ritmo o cuestas, aunque la mayoría de las veces me tomo una manzana antes de salir, algo llevo en el estómago.
Cuando empecé a entrenar con boxeadores aprendí mucho con ellos, especialmente a la hora de perder grasa y ganar músculo. Fueron ellos a los primeros que ví entrenando sin desayunar, al estilo Rocky, corriendo con el primer sol y luego al gimnasio a hacer pesas. Los entrenadores y los púgiles buenos saben bien como funciona el cuerpo. Y de sus métodos de dieta y entrenamiento se originan muchas corrientes de fitness y nutrición que parecen algo nuevo, cuando llevan años funcionando para ellos, desde la cada vez más popular costumbre de entrenar sin desayunar para quemar grasas a la dieta de pollo y piña para ganar músculo.
El origen de este post es que acaba de llegar a mis manos un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología, que alerta del riesgo cardiovascular de no desayunar cada día. Después de analizar la dieta de 181 personas ingresadas por infarto en el hospital San Juan de Alicante y el Hospital General de Valencia, han encontrado que un 42% de ellos no desayuna o lo hace inadecuadamente, son más fumadores, más sedentarios, pican más y consumen más grasas y menos pescado. Este estudio se suma a otros anteriores que han demostrado que las personas que no desayunan tienen una incidencia de infarto de hasta un 27% más que las que sí desayunan. En este estudio se ha trabajado con personas no deportistas, con infarto o problemas cardiovasculares, así que no es extrapolable a las personas deportistas como nosotros.
En el estudio, el Dr. Alberto Cordero de la Unidad de Hemodinámica del Hospital de San Juan en Alicante explica que el desayuno forma parte de los ciclos circadianos del organismo, es decir, un ciclo biológico que abarca las 24h del día, dentro del cual se segmentan las horas de sueño (8h) y las de vigilia (16h). Cuando nos levantamos, el cuerpo se pone en marcha, se activan los ciclos de cortisol –responsables del aumento de la presión arterial y de los niveles de azúcar por la mañana-, y es el momento en el que hay que subministrarle al cuerpo sus necesidades, idealmente tras la primera media hora. Solo por el hecho de activarnos y de ponernos en pie ya se ponen en marcha estos ciclos circadianos, y el desayuno forma parte de ellos. Cuando no desayunamos retardamos el periodo de saciedad y no proporcionamos la ingesta calórica que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento, de modo que alteramos el ciclo biológico marcado por el propio organismo.
La omisión del desayuno provoca que el cuerpo active otras vías metabólicas y recurra a otras reservas de energía no adecuadas, liberando ácidos grasos depositados en el hígado y en los músculos. Así, y según cuenta el Dr. Cordero, el hecho de no desayunar hace que el cuerpo no segregue suficiente insulina –la hormona responsable de reducir los niveles de azúcar en sangre-. Además, los ácidos grasos circulan libremente por la sangre y, aunque suplen de manera temporal la falta de energía proporcionada por la ingesta de nutrientes, son altamente tóxicos para la pared vascular y están relacionados con la aparición de diabetes, cuyo riesgo se puede llegar a triplicar si no se desayuna.
Los resultados de este estudio han llevado a la SEC a resaltar la necesidad de desayunar correctamente cada día. El desayuno es una de las principales ingestas del día, ya que está precedida del período más largo de ayuno y reposo, y se considera la comida que más potencia la saciedad. “Tras este periodo de descanso, el cuerpo está más preparado para absorber mayor cantidad de nutrientes. Por ello, y viendo los malos hábitos de los pacientes analizados en este estudio, es muy importante incidir en la educación de la población, tanto en los que presentan problemas cardiovasculares como los que no, para que adquieran el hábito de sentarse diez minutos cada día para desayunar”, explica el doctor.
El desayuno ideal no debe contener sólo líquido (café o té) sino que debe estar acompañado de alimentos sólidos. Así, se considera un buen desayuno aquel que contiene los aportes nutricionales necesarios para el organismo tales como:
– Proteínas e hidratos de carbono de absorción rápida: pan, tostadas, cereales o galletas integrales
– Lácteos: leche, café con leche o yogurt (se pueden sustituir los lácteos por té)
– Vitaminas: consumo de frutos secos y frutas -ya sea en forma de zumo o fruta fresca-.
– Fibra: pan integral, cereales y fruta
Para aclarar dudas sobre entrenar en ayunas, he llamado al Dr. Emilio Luengo, responsable de actividad física del Programa de Empresas Cardiosaludables (PECS) de la Fundación Española del Corazón (FEC) y consultor en Fisiología Cardíaca del ejercicio en la Sociedad Española de Medicina del Deporte.
Quería conocer su opinión sobre los riesgos de la práctica de entrenar en ayunas que se ha extendido entre deportistas, bien para conseguir quemar más grasas para adelgazar o para activar las vías de movilización de grasa como combustible durante el ejercicio.
Esta es su respuesta:
“Yo no soy partidario de recomendar entrenar en ayunas, ni en personas entrenadas o no, porque aunque no hay evidencias sólidas de que entrenar en ayunas produzca riesgos cardiovasculares, sabemos que el corazón necesita glucosa en forma de ácido pirúvico y oxígeno para trabajar eficientemente, y si se entrena sin desayunar, el corazón no tiene energía y debe recurrir a sus reservas, lo que en personas bien entrenadas suele ser fácil, pero en las no entrenadas puede producir otras alteraciones no cardiovasculares como hipoglucemias, vómitos, dolor de cabeza, etc.
Aunque no hay datos sólidos sobre que al hacer deporte en ayunas se pueda producir en personas mayores de 35 años una enfermedad coronaria y en menores de 35 años, una arritmia maligna, que son las alteraciones cardiovasculares más habituales, no recomendaría hacer ejercicio en ayunas porque estarían consumiendo sus reservas para tener energía, y aunque algunas personas movilizan muy bien sus reservas y consiguen suministrar azúcar al corazón durante el ejercicio si están entrenadas, otras personas experimentan alteraciones como hipoglucemia, vómitos, dolor de cabeza, etc., que no están relacionadas con el corazón.”
Personalmente, para mi entrenar en ayunas tiene utilidad dentro de un contexto y si se hace de forma inteligente y no habitualmente.
Por la parte práctica, ir a nadar sin desayunar cuando te cuesta madrugar es una forma de dormir un poquito más. Si voy a entrenar muy temprano y no tengo hambre, puedo hacer entre 30-45 minutos sin desayunar, pero voy hidratada con agua y limón o un té con limón (agua, cafeína, vitamina C y ácido cítrico, no sé si a eso se le puedo considerar ayuno o no…
Curiosamente, a mi el hambre me da un toque ‘rápido’, supongo que porque quiero acabar cuanto antes para ir a desayunar, y cuando tengo hambre me pongo de mal humor, y esa energía negativa la elimino entrenando, pero estoy hablando de tiempos cortos, más de una hora me da el bajón y se acaba el subidón.
Si quiero perder grasa, para mi entrenar en ayunas no funcionaría, porque no podría entrenar más de 45 minutos o lo haría a un ritmo lento y con hambre, y al llegar a casa, devoraría de todo y sin control, antes incluso de ducharme. Tendría que tener un control férreo sobre lo que como después de entrenar en ayunas, y eso no me ayudaría a perder grasas al final.
En conclusión, como siempre digo, cada persona es diferente. Lo que vale para un atleta bien entrenado no vale para otro igual de bien entrenado, así que menos vale para los que entrenamos en plan popular. Hay que probar cada cosa e ir aprendiendo como funcionamos.
Conozco a triatletas de Ironman que entrenan en ayunas 2-3 veces por semana, incluso en tiradas largas, porque es una forma de entrenar la movilización de las grasas durante el ejercicio, su cuerpo aprende a recurrir de las reservas de grasa con eficacia y rapidez. Ellos saben y se conocen, al resto nos da una pájara en bici que nos deja tirados en medio de la carretera, por eso no soy partidaria de hacer experimentos drásticos, al menos si vas sólo en bici, que menos que llevar algo de comida y tener a mano un compañer@ por si nos da un mareo.
